BIOMECÁNICA DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Biomecánica de la técnica de carrera

En las últimas décadas se ha trabajado para entender el origen de la elevada incidencia de lesiones en el running y los deportes de carrera. Para entender la biomecánica de la técnica de carrera, el primer paso es entender en que consiste correr, y cuales son las diferencias con la biomecánica al caminar.

CAMINAR VS CORRER

La principal diferencia entre caminar y correr es que, cuando nos ponemos a correr, aparece una fase nueva llamada fase de vuelo. En la marcha existe un momento en el que los dos pies se encuentran en el suelo mientras que en la carrera el apoyo es monopodal, apareciendo esa fase de vuelo en la que ambos pies se encuentran en el aire. Es por esto que desde un punto de vista biomecánico, la carrera se asemeja más a saltar que a caminar.

Debido a la aparición de la fase de vuelo, cambia completamente el modelo físico que va a seguir nuestro cuerpo. Mientras cuando caminamos está presente el modelo de péndulo invertido, al correr empleamos el modelo masa-muelle, en el cual la pierna y el pie actúan como un muelle que es comprimido por una masa (tronco y extremidades superiores). Esto acumula energía elástica, parte de la cual será devuelta para la propulsión, como si comprimiéramos y soltáramos un muelle.

Precisamente porque el apoyo se realiza con un solo pie, el cuerpo necesita acercar ese pie a la línea media del cuerpo, por lo que si os fijáis, podréis observar como al correr acercáis más el pie de apoyo al centro del cuerpo. Esto provoca que el pie entre en el suelo supinado, aumentando la pronación relativa y aumentando por tanto la capacidad de amortiguación del pie.

Como todos sabéis, la técnica de carrera varía entre sujetos, y con ella cambia la biomecánica. Es muy común ver corredores que quieren cambiar su técnica de carrera porque han escuchado que es mejor correr de antepié que de talón. Si bien explicaremos más adelante los beneficios y problemas de cada uno, es importante entender que dependiendo del tipo de técnica empleada, trabajará más una musculatura u otra, por lo que la técnica ideal será aquella que se adapte a las características anatómicas de cada uno. Si deseamos cambiar de técnica de carrera, es muy importante hacerlo de manera paulatina y siempre de la mano de profesionales del movimiento.

FASES DE LA CARRERA:

Es importante tener en cuenta que, a la hora de analizar la biomecánica de la técnica de carrera, ésta variará en base a el tipo de disciplina practicada (velocidad, medio fondo, fondo o resistencia…)

Si vemos la carrera de forma global, entendiéndola como una zancada con su respectivo paso para cada pierna, ésta se divide en: tiempo de apoyo (25-45%) y tiempo de vuelo (55-75%). El tiempo de vuelo depende de lo alto que saltemos ya que, como hemos dicho, correr casi se parece más a saltar que a caminar. Cuanto más rápido vayamos, mayor será la fase de vuelo y menor la de apoyo. Sin embargo, para analizar las fases de la carrera, debemos observar cada pierna por separado. Quedando las fases de la carrera de la siguiente manera:

1. CONTACTO INICIAL DE LA TÉCNICA DE CARRERA:

Pre-contacto

Justo antes de contactar con el suelo, debe producirse el llamado zarpazo; es un movimiento del pie hacia atrás, que busca igualarse a la velocidad del suelo cuando corremos. Para ilustrarnos, debemos imaginarnos que queremos subir a un tren en marcha. Si nos subimos estando parados, el impacto será mucho mayor que si nos subimos corriendo en la misma dirección del tren e intentando igualarlo en velocidad. Esto es lo que ocurre con el pie y el suelo; si corremos a 10km/h el suelo irá a la misma velocidad pero en sentido contrario. Este gesto es imprescindible para reducir el vector de frenada. De esta manera se impide el atraso del centro de masas, que aumentaría el brazo de palanca con la rodilla, provocando un estrés a nivel femoro-rotuliano.

Contacto

Es justo el momento en que el pie entra en contacto con el suelo. En este momento es muy importante la flexión de rodilla con la que contactamos en el suelo. Si caemos con una excesiva flexión (sentados), disminuye el impacto vertical, pero aumenta el trabajo de cuádriceps y patela. Es decir, al entrar con rodilla flexionada vamos a reducir el impacto, pero vamos a tener más estrés sobre cuádriceps y rodilla. Al chocar con la rodilla mas recta, aumenta el impacto vertical, pero disminuimos el trabajo de estas estructuras.

Lo ideal en este punto será entrar con 20º de flexión de cadera y otros 20º de flexión de rodilla, de manera que el ángulo de la tibia con la vertical sea lo más cercano a 0º. Esto ayudará también a disminuir el vector de frenado.

Existen tres posibles contactos del pie contra el suelo (talón, mediopié y antepié), y cada uno de ellos tiene sus virtudes y sus defectos. Nos centraremos en el primero y el último, ya que el contacto de mediopié será un punto intermedio entre ambos.

La biomecánica cambiará en base a la técnica de carrera empleada:

Retropié (talón)

En este caso la musculatura tibial será la encargada de controlar la caida del pie. Además, conforme avanza el centro de masas la rodilla va a flexionar, aumentando el trabajo del cuádriceps y tendón cuadricipital, que será la musculatura que más va a trabajar en este tipo de apoyo. El vientre muscular del cuádriceps es muy potente, pero tiene un tendón relativamente corto. En estos casos, el tiempo de apoyo va a ser mayor, pero nos permitirá dar pasos mas largos y por tanto reducir la cadencia. Al correr de talón el impacto es mucho mayor, por lo que esta técnica será ideal en terrenos blandos.

Biomecánica de la técnica de carrera. Talón

Antepié

Cuando corremos de antepié el impacto vertical será menor, a costa de trabajo de los flexores plantares de tobillo. Tendon de Aquiles y fascia plantar van a ser los encargados de soportar la caída del pie. Van a actuar en excéntrico, acumulando la energía elástica que será empleada al despegar. Esto nos va a permitir estar mas tiempo en el aire. El tendón de Aquiles es muy potente, pero el vientre muscular del tríceps sural es menor que el del cuádriceps, por lo que la longitud de paso suele ser menor, reduciendo la cadencia.

Biomecánica de la técnica de carrera. Antepié

2. APOYO TOTAL DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Es el momento de máxima absorción del impacto gracias a la pronación. Será importante la cantidad de pronación, pero sobretodo a la velocidad que se produce esta pronación. Cuanto más velocidad de pronación tengamos, más van a tener que trabajar las estructuras responsables de frenarla para despegar el pie del suelo.

En este momento, según el modelo de masa-muelle que hemos visto, el centro de gravedad se encuentra en su punto más bajo. La rodilla debe flexionar aproximadamente a 40º (cuanto más rápido vamos, menos flexionamos la rodilla). Un error común en este momento es sentarse en exceso flexionando mucho la rodilla, esto alejará mucho el centro de gravedad, disminuyendo el brazo de palanca del triceps sural, y por lo tanto solicitando más al cuádriceps.

Es el momento de máxima absorción en el que el pie debe tener una pronación de máximo 10º. Esta pronación es necesaria para amortiguar las cargas, como hemos visto en artículos anteriores. https://adfisioterapiavalencia.com/blog/pronacion-y-supinacion-en-la-pisada-parte-1

3. PROPULSIÓN DE LA TÉCNICA DE CARRERA:

En este momento es imprescindible una buena extensión de cadera con anteversión de la pelvis para conseguir el empuje que nos haga, no solo saltar hacia arriba, sino también hacia delante. Cuanto más rápido vamos mayor va a ser esa extensión. Esta extensión de la cadera durante la propulsión, permite que los flexores de cadera realicen una tensión, acumulando energía elástica que será empleada durante la oscilación para avanzar la pierna hacia delante con menor trabajo interno.

Para que se produzca esta extensión de cadera deberemos realizar una buena flexión plantar de tobillo y flexión dorsal de la articulación del dedo gordo (hallux).

Como ya hemos visto en artículos anteriores a cerca de la supinación, cuando la articulación del dedo gordo realiza flexión dorsal (dobla hacia arriba), se producirá el mecanismo de windlass. Esto hará que el pie resupine, aumente su arco y despegue del suelo actuando como un resorte. https://adfisioterapiavalencia.com/blog/pronacion-y-supinacion-en-la-pisada-parte-2

4. OSCILACIÓN

Oscilación inicial

Se trata del movimiento realizado por la pierna que se encuentra en el aire mientras la otra se encuentra en el máximo apoyo. Es importante que la flexión de rodilla sea mayor de 90º, permitiendo que el centro de gravedad se acerque a la cadera para que la pierna pueda oscilar más rápido. De esto dependerá que utilicemos un ciclo pendular o circular.

Oscilación media

Momento en el que se encuentra la pierna que está en el aire, cuando la otra se dispone a realizar la propulsión. La rodilla se encuentra en su punto más anterior y la cadera en máxima flexión. En este punto son alteraciones comunes la falta de flexión de cadera y de rodilla, el recto anterior se encontrará muy elongado.

Oscilación final o pre-contacto

La rodilla extiende (se estira) mientras la cadera continúa en máxima flexión. Los isquiotibiales controlan esta extensión en situación excéntrica, preparando el aterrizaje de la pierna junto con el glúteo medio. En este momento nos encontramos donde hemos comenzado, siendo este el instante en el que el pie realizará el “zarpazo” para igualarse a la velocidad del suelo y disminuir la velocidad de frenado.