Peso muerto rumano vs convencional

En un artículo anterior sobre la sentadilla, vimos cómo este movimiento es un gran aliado a la hora de aumentar masa muscular en el tren inferior. Sin embargo, el estímulo que recibían los isquiotibiales era pobre. En dicho artículo concluimos que eran necesarios otros ejercicios más analíticos para este grupo muscular, como por ejemplo un peso muerto rumano, siendo este último una variante de peso muerto.

El peso muerto es un ejercicio que involucra principalmente la cadena posterior. Este movimiento trata de realizar una triple extensión a partir de una triple flexión (tobillos, rodillas y cadera). Dependiendo del tipo de peso muerto que realicemos trabajaran más unos músculos que otros.

En este artículo intentaremos resolver las dudas más comunes:

  • ¿Qué diferencias hay entre el peso muerto rumano y el convencional?
  • ¿Es el peso muerto un ejercicio adecuado para ganar masa muscular?
  • ¿Tiene que tocar los discos el suelo en cada repetición? ¿Con o sin rebote? ¿Qué es mejor?

Principales diferencias: rumano vs convencional

La principal diferencia de estos dos ejercicios es que en el peso muerto rumano las rodillas se mantienen ligeramente flexionales durante todo el movimiento. Siendo así mayor el movimiento de bisagra de cadera y como consecuencia un mayor reclutamiento de los isquiotibiales , dejando prácticamente fuera de combate a los extensores de rodilla.

Peso muerto rumano posición inicial
Peso muerto convencional posición inicial

Por otro lado, en el peso muerto convencional la posición de partida se caracteriza por una mayor flexión de rodilla, un torso ligeramente más vertical (según anatomía del deportista) y la barra se despega del suelo en cada repetición. Al involucrar más grupos musculares el peso a mover va a ser mayor que en el peso muerto rumano. Por dicha razón se suele pensar que el peso muerto convencional es óptimo para ganancias de masa muscular. Pero, ¿es esto cierto?.

¿Sirve el peso muerto para aumentar la masa muscular?

Como hemos visto anteriormente, por lo general en el peso muerto convencional se va a poder levantar más peso. Sin embargo, esto no es condición sine qua non para decir que es mejor para la hipertrofia. De hecho, el peso muerto convencional produce una mayor fatiga a nivel central por lo que puede ser hasta contraproducente para conseguir hipertrofia muscular. Una mayor fatiga del sistema nervioso central mermará nuestro rendimiento y nuestra capacidad de meter más volumen de entrenamiento. Además, los isquiotibiales reciben un menor estímulo al existir menor bisagra de cadera y más flexión de rodilla en el movimiento.

Entonces, ¿cuál podría emplear para ganar masa muscular? El peso muerto rumano sería el indicado para estimular el crecimiento de los isquiotibiales. Ya que al mantener las rodillas fijas este grupo muscular es capaz de elongarse más antes de contraerse. No olvidemos que los isquiotibiales son músculos biarticulares (tienen origen en el isquión e inserción tibia (semimembranoso y semitendinoso) o peroné (bíceps femoral). Si quieres saber más sobre los distintos grupos musculares ¡pásate por aquí!

En términos de aumentar la fuerza, el peso muerto convencional sería el elegido, especialmente si practicas powerlifting, en el que la especificidad es siempre el mejor aliado.

El rebote en el peso muerto

Otra duda común es si se deben hacer las repeticiones con rebote o sin rebote en el suelo. Analizémoslo.

El rebote en el peso muerto es muy empleado en Crossfit porque el objetivo es realizar lo más rápido posible un determinado número de repeticiones. Sin embargo, ¿nos interesa esto fuera de un contexto de competición?.

Ya sabemos que es más fácil mover más peso con rebote que si dejamos la barra en el suelo en cada repetición. Sin embargo, el rebote lleva consigo un ligero cambio en el patrón de activación muscular:

  • En primer lugar los extensores de cadera (glúteo e isquiotibiales) toman protagonismo cuando hay rebote.
  • Por otro lado, en el momento en el que se realiza el rebote es cuando existe mayor flexión de rodilla y tobillo. Como consecuencia, en el momento inicial de levantar el peso , utilizaremos más la inercia del rebote que los extensores de tobillo y rodilla.

Entonces estarás pensando: “Vale pues entonces no hago rebote, ¿no?, ¡cuánto más músculos active mejor!”

¡Pensemos! Si tú objetivo es aumentar la masa muscular en los isquiotibiales, puede ser interesante usar el rebote en variantes como el peso muerto rumano especialmente si tienes dificultades para sentir este grupo muscular.

Sin embargo, si eres powerlifter o quieres hacerte fuerte en peso muerto convencional no es una buena idea usar el rebote ya que no generarás adaptaciones de fuerza en ese rango específico.

A tener en cuenta

  • La morfología y características individuales del deportista puede cambiar los patrones de activación entre sujetos.
  • Deportistas con poca flexibilidad será difícil que realicen un peso muerto rumano hasta el suelo. Por lo que el rebote aquí carece de sentido. Es recomendable que estas personas pongan especial foco de atención en la fase excéntrica.
  • Personas con poca flexibilidad deberían empezar con la barra a una altura que les permita realizar correctamente la ejecución de bisagra de cadera.

Ahora ya sabemos un poco más sobre cómo enfocar el trabajo en nuestros isquiotibiales. Pero, ¿qué pasa con el glúteo? ¿Es suficiente el estímulo que se le da en el peso muerto? ¿En qué variante lo trabajamos más?. ¿Y el hip thrust?

Esto lo dejamos para la siguiente publicación sobre entrenamiento 🙂

Músculos grandes y pequeños

Musculos grandes

No es muy común encontrar en gimnasios personas que llevan un control de su volumen de entrenamiento. Como consecuencia, se está dejando de optimizar los resultados sobre todo en términos de hipertrofia muscular. ¿Es importante la divisón tradicional de músculos grandes y pequeños en este contexto?

A modo de recordatorio: el volumen de entrenamiento es una variable que mide, por ejemplo, el número de series semanales que se dedican a un grupo muscular. Siendo ésta la variable más importante a la hora de buscar un aumento de la masa muscular. Por lo tanto, dejar este componente tan importante en manos del azar no parece lo más idóneo.

Sin embargo, a raíz de algunas investigaciones con referente al volumen de entrenamiento, este componente está comenzando a suscitar interés. A partir de aquí, surgen varias preguntas: ¿El volumen de entrenamiento debe ser igual para músculos pequeños y músculos grandes? ¿Debo adaptar esta variable dependiendo del músculo? ¿Influye el tamaño muscular en la frecuencia de entrenamiento semanal?

Para ponernos en contexto, la división tradicional y obsoleta que se ha realizado con respecto al tamaño de los grupos musculares es el siguiente:

  • Músculos grandes: Pectorales, espalda, cuádriceps e isquiotibiales. Aquí podríamos introducir también glúteos y adductores.
  • Músculos pequeños: Hombros, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.
Músculos grandes

¿Es esta división sobre los músculos grandes y pequeños cierta?

Investigaciones en los últimos años revelan que podemos sacar las siguientes conclusiones respecto a los tamaños musculares:

  • Los cuádriceps son con mucha diferencia el grupo muscular más grande del cuerpo. Si aún no sabes qué ejercicios usar para trabajar tus cuádriceps, pásate por nuestro artículo sobre la sentadilla.
  • Los gemelos y el glúteo mayor son los segundos grupos más grandes. No obstante, los estudios estaban enfocados en sujetos no entrenados. Por tanto, es posible que los gemelos estuvieran más desarrollados porque los empleamos en actividades cotidianas.
  • Los deltoides son los músculos más grandes del tren superior
  • El bíceps es el músculo más pequeño con diferencia.
  • El resto de músculos como tríceps, trapecios, pectoral y dorsales son aproximadamente del mismo tamaño.

Tras esto, podemos afirmar que la clasificación tradicional que se realiza de los grupos musculares es bastante errónea. Y por tanto, las típicas rutinas basadas en músculo grande y pequeño también.

Diferencias en el volumen de entrenamiento de músculos grandes y pequeños

El punto clave para conocer si estos músculos deben entrenarse de forma distinta, es saber cómo reaccionan estos músculos a diferentes volúmenes de entrenamiento.

Tras analizar varios estudios centrados en este aspecto se pueden sacar las siguientes conclusiones:

  • Los músculos de los que tenemos más datos son el bíceps, tríceps y cuádriceps por encontrarse en las extremidades, ya que es más fácil medir incrementos de músculo.
  • Todos los músculos respondieron igual a los cambios de volumen de entrenamiento, es decir, no hubo cambios significativos dependiendo del tamaño del músculo.
  • Existe una tendencia a que los tríceps y cuádriceps respondan mejor a un alto volumen de entrenamiento
  • Los bíceps se verían beneficados a un volumen más bajo de entrenamiento.
  • Músculos del torso, isquiotibiales y glúteos responden de la misma forma a diferentes volúmenes de entrenamiento a pesar de que varían mucho el tamaño entre ellos.
Músculos grandes

Frecuencia de entrenamiento músculos grandes y pequeños

La frecuencia de entrenamiento hace referencia a las veces que entrenamos un músculo a la semana. En este aspecto, es común pensar que los músculos pequeños se recuperan antes que los grandes. Por tanto se verían más beneficiados a una alta frecuencia de entrenamiento que los músculos grandes. Pero, una vez más, ¿es esto verdad?.

Se ha visto en varios estudios que músculos de distintos tamaños como bíceps, tríceps y cuádriceps responden igual a distintas frecuencias de entrenamiento. Por lo que existe evidencia muy débil de que los músculos pequeños se beneficien más de una alta frecuencia de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas

  • Todos los músculos responden de manera similar a distintas condiciones de entrenamiento.
  • No te fijes en si un grupo muscular es pequeño o grande para configurar tus entrenamientos y rutinas.
  • Fíjate en los grupos musculares que quieres priorizar para entrenarlos con mayor volumen, frecuencia e intensidad.
  • Entrena más y mejor aquellos músculos que quieras que crezcan más.

Si quieres aplicar en ti todos estos conocimientos no dudes en contactar con nuestro servicio de entrenamiento personal

Bibliografía

  1. Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, Delp SL. Upper limb muscle volumes in adult subjects. J Biomech. 2007;40(4):742-9. Epub 2007 Jan 22.
  2. Lube J, Cotofana S, Bechmann I, Milani TL, Özkurtul O, Sakai T, Steinke H, Hammer N. Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study. Surg Radiol Anat. 2016 Jan;38(1):97-106.
  3. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):157-63.
  4. Bottaro B. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained.
  5. Ostrowski K. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function.
  6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.

BIOMECÁNICA DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Biomecánica de la técnica de carrera

En las últimas décadas se ha trabajado para entender el origen de la elevada incidencia de lesiones en el running y los deportes de carrera. Para entender la biomecánica de la técnica de carrera, el primer paso es entender en que consiste correr, y cuales son las diferencias con la biomecánica al caminar.

CAMINAR VS CORRER

La principal diferencia entre caminar y correr es que, cuando nos ponemos a correr, aparece una fase nueva llamada fase de vuelo. En la marcha existe un momento en el que los dos pies se encuentran en el suelo mientras que en la carrera el apoyo es monopodal, apareciendo esa fase de vuelo en la que ambos pies se encuentran en el aire. Es por esto que desde un punto de vista biomecánico, la carrera se asemeja más a saltar que a caminar.

Debido a la aparición de la fase de vuelo, cambia completamente el modelo físico que va a seguir nuestro cuerpo. Mientras cuando caminamos está presente el modelo de péndulo invertido, al correr empleamos el modelo masa-muelle, en el cual la pierna y el pie actúan como un muelle que es comprimido por una masa (tronco y extremidades superiores). Esto acumula energía elástica, parte de la cual será devuelta para la propulsión, como si comprimiéramos y soltáramos un muelle.

Precisamente porque el apoyo se realiza con un solo pie, el cuerpo necesita acercar ese pie a la línea media del cuerpo, por lo que si os fijáis, podréis observar como al correr acercáis más el pie de apoyo al centro del cuerpo. Esto provoca que el pie entre en el suelo supinado, aumentando la pronación relativa y aumentando por tanto la capacidad de amortiguación del pie.

Como todos sabéis, la técnica de carrera varía entre sujetos, y con ella cambia la biomecánica. Es muy común ver corredores que quieren cambiar su técnica de carrera porque han escuchado que es mejor correr de antepié que de talón. Si bien explicaremos más adelante los beneficios y problemas de cada uno, es importante entender que dependiendo del tipo de técnica empleada, trabajará más una musculatura u otra, por lo que la técnica ideal será aquella que se adapte a las características anatómicas de cada uno. Si deseamos cambiar de técnica de carrera, es muy importante hacerlo de manera paulatina y siempre de la mano de profesionales del movimiento.

FASES DE LA CARRERA:

Es importante tener en cuenta que, a la hora de analizar la biomecánica de la técnica de carrera, ésta variará en base a el tipo de disciplina practicada (velocidad, medio fondo, fondo o resistencia…)

Si vemos la carrera de forma global, entendiéndola como una zancada con su respectivo paso para cada pierna, ésta se divide en: tiempo de apoyo (25-45%) y tiempo de vuelo (55-75%). El tiempo de vuelo depende de lo alto que saltemos ya que, como hemos dicho, correr casi se parece más a saltar que a caminar. Cuanto más rápido vayamos, mayor será la fase de vuelo y menor la de apoyo. Sin embargo, para analizar las fases de la carrera, debemos observar cada pierna por separado. Quedando las fases de la carrera de la siguiente manera:

1. CONTACTO INICIAL DE LA TÉCNICA DE CARRERA:

Pre-contacto

Justo antes de contactar con el suelo, debe producirse el llamado zarpazo; es un movimiento del pie hacia atrás, que busca igualarse a la velocidad del suelo cuando corremos. Para ilustrarnos, debemos imaginarnos que queremos subir a un tren en marcha. Si nos subimos estando parados, el impacto será mucho mayor que si nos subimos corriendo en la misma dirección del tren e intentando igualarlo en velocidad. Esto es lo que ocurre con el pie y el suelo; si corremos a 10km/h el suelo irá a la misma velocidad pero en sentido contrario. Este gesto es imprescindible para reducir el vector de frenada. De esta manera se impide el atraso del centro de masas, que aumentaría el brazo de palanca con la rodilla, provocando un estrés a nivel femoro-rotuliano.

Contacto

Es justo el momento en que el pie entra en contacto con el suelo. En este momento es muy importante la flexión de rodilla con la que contactamos en el suelo. Si caemos con una excesiva flexión (sentados), disminuye el impacto vertical, pero aumenta el trabajo de cuádriceps y patela. Es decir, al entrar con rodilla flexionada vamos a reducir el impacto, pero vamos a tener más estrés sobre cuádriceps y rodilla. Al chocar con la rodilla mas recta, aumenta el impacto vertical, pero disminuimos el trabajo de estas estructuras.

Lo ideal en este punto será entrar con 20º de flexión de cadera y otros 20º de flexión de rodilla, de manera que el ángulo de la tibia con la vertical sea lo más cercano a 0º. Esto ayudará también a disminuir el vector de frenado.

Existen tres posibles contactos del pie contra el suelo (talón, mediopié y antepié), y cada uno de ellos tiene sus virtudes y sus defectos. Nos centraremos en el primero y el último, ya que el contacto de mediopié será un punto intermedio entre ambos.

La biomecánica cambiará en base a la técnica de carrera empleada:

Retropié (talón)

En este caso la musculatura tibial será la encargada de controlar la caida del pie. Además, conforme avanza el centro de masas la rodilla va a flexionar, aumentando el trabajo del cuádriceps y tendón cuadricipital, que será la musculatura que más va a trabajar en este tipo de apoyo. El vientre muscular del cuádriceps es muy potente, pero tiene un tendón relativamente corto. En estos casos, el tiempo de apoyo va a ser mayor, pero nos permitirá dar pasos mas largos y por tanto reducir la cadencia. Al correr de talón el impacto es mucho mayor, por lo que esta técnica será ideal en terrenos blandos.

Biomecánica de la técnica de carrera. Talón

Antepié

Cuando corremos de antepié el impacto vertical será menor, a costa de trabajo de los flexores plantares de tobillo. Tendon de Aquiles y fascia plantar van a ser los encargados de soportar la caída del pie. Van a actuar en excéntrico, acumulando la energía elástica que será empleada al despegar. Esto nos va a permitir estar mas tiempo en el aire. El tendón de Aquiles es muy potente, pero el vientre muscular del tríceps sural es menor que el del cuádriceps, por lo que la longitud de paso suele ser menor, reduciendo la cadencia.

Biomecánica de la técnica de carrera. Antepié

2. APOYO TOTAL DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Es el momento de máxima absorción del impacto gracias a la pronación. Será importante la cantidad de pronación, pero sobretodo a la velocidad que se produce esta pronación. Cuanto más velocidad de pronación tengamos, más van a tener que trabajar las estructuras responsables de frenarla para despegar el pie del suelo.

En este momento, según el modelo de masa-muelle que hemos visto, el centro de gravedad se encuentra en su punto más bajo. La rodilla debe flexionar aproximadamente a 40º (cuanto más rápido vamos, menos flexionamos la rodilla). Un error común en este momento es sentarse en exceso flexionando mucho la rodilla, esto alejará mucho el centro de gravedad, disminuyendo el brazo de palanca del triceps sural, y por lo tanto solicitando más al cuádriceps.

Es el momento de máxima absorción en el que el pie debe tener una pronación de máximo 10º. Esta pronación es necesaria para amortiguar las cargas, como hemos visto en artículos anteriores. https://adfisioterapiavalencia.com/blog/pronacion-y-supinacion-en-la-pisada-parte-1

3. PROPULSIÓN DE LA TÉCNICA DE CARRERA:

En este momento es imprescindible una buena extensión de cadera con anteversión de la pelvis para conseguir el empuje que nos haga, no solo saltar hacia arriba, sino también hacia delante. Cuanto más rápido vamos mayor va a ser esa extensión. Esta extensión de la cadera durante la propulsión, permite que los flexores de cadera realicen una tensión, acumulando energía elástica que será empleada durante la oscilación para avanzar la pierna hacia delante con menor trabajo interno.

Para que se produzca esta extensión de cadera deberemos realizar una buena flexión plantar de tobillo y flexión dorsal de la articulación del dedo gordo (hallux).

Como ya hemos visto en artículos anteriores a cerca de la supinación, cuando la articulación del dedo gordo realiza flexión dorsal (dobla hacia arriba), se producirá el mecanismo de windlass. Esto hará que el pie resupine, aumente su arco y despegue del suelo actuando como un resorte. https://adfisioterapiavalencia.com/blog/pronacion-y-supinacion-en-la-pisada-parte-2

4. OSCILACIÓN

Oscilación inicial

Se trata del movimiento realizado por la pierna que se encuentra en el aire mientras la otra se encuentra en el máximo apoyo. Es importante que la flexión de rodilla sea mayor de 90º, permitiendo que el centro de gravedad se acerque a la cadera para que la pierna pueda oscilar más rápido. De esto dependerá que utilicemos un ciclo pendular o circular.

Oscilación media

Momento en el que se encuentra la pierna que está en el aire, cuando la otra se dispone a realizar la propulsión. La rodilla se encuentra en su punto más anterior y la cadera en máxima flexión. En este punto son alteraciones comunes la falta de flexión de cadera y de rodilla, el recto anterior se encontrará muy elongado.

Oscilación final o pre-contacto

La rodilla extiende (se estira) mientras la cadera continúa en máxima flexión. Los isquiotibiales controlan esta extensión en situación excéntrica, preparando el aterrizaje de la pierna junto con el glúteo medio. En este momento nos encontramos donde hemos comenzado, siendo este el instante en el que el pie realizará el “zarpazo” para igualarse a la velocidad del suelo y disminuir la velocidad de frenado.

La sentadilla profunda y cómo realizarla

squat profundo

Cuando buscamos aumentar la masa muscular en las piernas, si bien ningún ejercicio, repito, ningún ejercicio es imprescindible, la sentadilla y la sentadilla profunda por su transferencia a la vida cotidiana y su patrón de movimiento tan característico de la biomecánica del ser humano se ha convertido en la piedra filosofal de cualquier plan de entrenamiento.

Estudios sobre la técnica de sentadilla profunda

Algunos estudios indican que el efecto en la hipertrofia puede variar dependiendo de la profundidad que se alcance en dicho ejercicio. Concretamente, como algunos estudios sugieren a mayor profundidad de la sentadilla mayor ganancia de masa muscular(Bloomquist et al., 2013; McMahon, Morse, Burden, Winwood, & Onambélé, 2014). Sin embargo, estos estudios hacen referencia al aumento de la sección transversal del músculo y no al volumen muscular, por lo que puede considerarse como una limitación de estos estudios

Un estudio reciente compara las distintas variaciones, esta vez sí, en el volumen muscular de los principales grupos musculares que intervienen en una media sentadilla y en una sentadilla profunda, del que podemos sacar las siguientes conclusiones (Kubo, Ikebukuro, & Yata, 2019):

– La sentadilla es una opción muy válida para el desarrollo de la musculatura de todo el miembro inferior excepto de los isquiotibiales. Esto es debido a que los isquiotibiales, al contrario de lo que se cree, actúan de forma isométrica ya que su longitud apenas se ve modificada. Por lo tanto, se recomienda introducir ejercicios más específicos de los isquiotibiales en los que se abarque sus dos principales movimientos: la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Por ejemplo, curl femoral o peso muerto rumano.

Diferentes tipos de sentadillas o squats

variaciones sentadilla

Si bien es cierto que dependiendo del tipo de set up de barra que se emplee esto parece que puede variar (low bar squat vs high bar squat vs front squat). De esto hablaremos más adelante si genera interés.

– La sentadilla profunda es más eficaz que la media sentadilla para la hipertrofia en adductores y glúteo mayor, siendo enorme la diferencia en ambos grupos musculares. Además, aumentar la separación de los pies puede aumentar el trabajo realizado por los músculos adductores y el glúteo mayor.

– No se observó diferencias entre los dos tipos de sentadilla en cuanto a la hipertrofia de los extensores de rodilla. Si bien es cierto, que el recto femoral no se estimula lo suficiente durante una sentadilla. Es por ello, que siempre es interesante introducir ejercicios más analíticos en el que la extensión de rodilla sea el movimiento protagonista.

Para finalizar, se puede concluir que si tu objetivo es la hipertrofia en el tren inferior y no existe ningún factor limitante en tu biomecánica te recomiendo que realices sentadilla profunda. Sin embargo, controlar este ejercicio a la perfección requiere un proceso y mucha práctica, y en muchas ocasiones desaprender para aprender nuevamente.

Y no, la media sentadilla no es el demonio ahora ni tampoco la sentadilla profunda es la respuesta a todo.  Siempre habrá que tener en cuenta el contexto y las necesidades del deportista y será trabajo del profesional en cuestión pautar uno u otro ejercicio.

Practicando para realizar una correcta sentadilla profunda

Y os preguntaréis: Vale, ya sé que, si bajo más o menos en la sentadilla unos músculos actuarán más y otros menos, pero ¿qué tal si nos dices algunos tips prácticos para hacer una sentadilla? Aunque la técnica de sentadilla da para varios posts allá vamos a centrarnos en tres aspectos fundamentales:

técnica de sentadilla

Posición inicial para tu deep squat

– Vamos a empezar desde los cimientos. Según tu anatomía de cadera tanto el ancho de pies como la angulación variará, por lo que no te agobies pensando en que tu sentadilla no parezca perfecta ni técnicamente como los levantadores olímpicos. Pero por lo general buscaremos una posición a lo ancho de los hombros y los pies mirando al frente o rotados ligeramente hacia fuera (de 10-30º). Es muy importante que el talón, el dedo gordo y el dedo meñique estén en contacto con el suelo en todo momento para tener una base sólida en la que hacer fuerza, así como para conseguir la activación de los glúteos.

– Seguimos con el movimiento que van a realizar las rodillas y las caderas. Debe ser un movimiento sincronizado. Debes imaginarte que te tiran de las rodillas con una cuerda hacia delante y con otra cuerda de la cadera hacia detrás simultáneamente, por lo que el vector de fuerza resultante iré en diagonal descendente y no hacia detrás o hacia delante. Por otro lado, las rodillas deberán apuntar hacia los pies en todo momento evitando que las rodillas se metan hacia dentro.

Posición de la cadera en la sentadilla

– Por último, vamos a hablar de la posición de la cadera. Ésta, tiene tres posiciones: anteversión (culo de pato), retroversión (culo hacia dentro) y posición neutra (posición intermedia). Es fundamental controlar estos tres movimientos antes de ponerse a realizar una sentadilla así que si no sabes de lo que estoy hablando, ¡Ya sabes!.

Como iba diciendo, de estas tres posiciones la que buscamos en una sentadilla y prácticamente cualquier gesto deportivo es la posición neutra, en la que el cuerpo se encuentre en un estado de equilibrio muscular en el que vamos a ser lo más estables posibles.

Aunque queda mucho por hablar y desgranar en cuanto a la sentadilla pero espero que os sirvan de ayuda estos tips y si os gustaría que profundizásemos más aún en cómo hacer una sentadilla correcta, hacérnoslo saber con un comentario o poniéndoos es contacto con nuestro servicio de entrenamiento personal.

BIBLIOGRAFÍA

  • Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
  • Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
  • McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength: Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a

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Dolor cervical- 10 Ejercicios para aliviarlo

Hola queridos lectores, hoy os vamos a presentar 10 ejercicios para el dolor cervical y la estabilidad de cuello.

Aprovechando el artículo previo sobre el latigazo cervical y rectificación de la lordosis cervical hemos creado esta guía de ejercicios de cuello para recuperar el control motor cervical. Como ya hemos explicado antes, tras un latigazo cervical, el dolor de cuello y  cabeza no es a causa de la rectificación cervical. Este dolor de la columna vertebral se produce por un compendio de patologías que engloban la afectación articular, ligamentosa, ósea, vascular (art vertebrales) o nerviosa. Produciendo así una rigidez cervical, y un déficit en el control motor cervical. Ocasionando así ese famoso dolor en el cuello.

Si visitamos a nuestro traumatólogo, fisioterapeuta u osteópata que no tengan conocimientos específicos. Podremos oír términos relacionados con nuestra cervicalgía postraumática como : Artrosis cervical, hernia discal o protusión discal, artritis reumatoide, espondilosis, contractura muscular, cervicobraquialgía o incluso llegar a hablar de fibromialgia.

Esta guía también esta diseñada para todas aquellas personas que padezcan de dolor de espalda a causa de malas posturas, o posturas mantenidas. Cosa que hoy en día es muy frecuente. Esto provoca una hipotonicidad y déficit de la musculatura profunda y estabilizadora. En consecuencia la musculatura superficial o movilizadora, tiene que suplir este papel. Convirtiéndose en musculatura hipertónica y generando toda esa tensión y dolores musculares que tanto padece la sociedad de hoy en día

Por ello, a continuación describiremos 10 ejercicios para ayudar a mejorar esa rigidez vertebral, y mejorar el control motor del cuello.

Ejercicios terapéutico

ejercicio rehabilitación cervical

Se sabe que el ejercicio terapéutico específico para el cuello es efectivo para disminuir el dolor de cuello y el dolor en la espalda, mejorar la funcionalidad y prevenir recidivas.

Las modificaciones en la actividad muscular en personas con dolor cervical crónico puede ser el resultado de la combinación de un input neural alterado y cambios en las propiedades musculares. Por esto es por lo que el ejercicio terapéutico debe ir enfocado hacia esos aspectos. La evidencia sugiere que estos déficits funcionales de los músculos cervicales se dan precozmente en presencia de dolor.  Además no se resuelven de forma automática una vez disminuido o cesado los síntomas..

El ejercicio terapéutico no debe provocar dolor. Este debe ir encaminado a corregir las alteraciones vistas anteriormente, la repetición de los ejercicios es necesaria para aprender el movimiento adecuado y el control muscular, y los ejercicios deben ser incluidos en tareas funcionales y contextos específicos .

Fases

Basándonos en la progresión que ofrece Jull G y cols, 2008 ; el ejercicio terapéutico se puede dividir en 3 fases:

-La fase I: Viene orientada hacia la precisión del ejercicio para activar la musculatura cervical profunda y la axioescapular. Aquí se entrenan patrones básicos de movimiento de la región cervical y escapular.

-La fase II: En esta fase se continúa con la reeducación muscular entrenando la coordinación y patrones de movimiento del cuello y la cintura escapular. También insistimos en la  coactivación de la musculatura profunda del cuello en posturas al igual que en tareas específicas. Además en esta fase se puede ir incrementando la carga en algunos ejercicios.

-La fase III: se enfoca hacia la fuerza  y resistencia de los músculos y entrenamientos progresivos. Todo esto hasta el nivel requerido para llegar a hacer tareas de la vida diaria de la persona.

En los ejercicios de baja carga es donde se produce la mejor activación de la musculatura profunda craneocervical, longus colli y longus capitis. Esta es efectiva para incrementar la activación de la musculatura profunda cervical , aumentando la rapidez en la columna cervical por su activación durante una perturbación postural. También  mejora la habilidad de mantener una postura correcta en sedestación durante un periodo largo de tiempo. Aunque hay que tener en cuenta que es necesario un entrenamiento con más carga para mejorar la fuerza de la musculatura cervical.

FASE I del dolor cervical

Como hemos dicho, en esta fase el objetivo es activar y entrenar la musculatura cervical profunda e integrar los ejercicios con una posición erguida, en esta fase los ejercicios se realizan con poca carga. En esta fase se deben explicar lo

1-Activación de los flexores craneocervicales

Los músculos largo de la cabeza y largo del cuello se activan en la flexión cráneo cervical. Con la persona tumbada en supino, esto elimina la carga de la cabeza y permite focalizar la atención en la musculatura que interesa. La cabeza debe rotar sobre el apoyo sin llevar a cabo una activación exagerada que nos puede hacer que se activen músculos superficiales (esternocleidomastoideo y escalenos). El objetivo final es mejorar la resistencia de los flexores profundos en posturas funcionales. Pero en primer lugar debemos fijarnos en que el ejercicio se realice con un patrón correcto. Para ello debemos hacer el movimiento lento con énfasis en el control y la precisión.

El fallo más común es que se llevan a cabo estrategias de sustitución, sobre todo al principio, que no se conoce bien la técnica y puede no activarse la musculatura profunda. Por ello sería adecuado colocar una mano en la musculatura superficial del cuello para así cerciorarse de que se está haciendo y sin contracción de la musculatura superficial. Existe aparatología que nos puede ayudar a la hora de dar feedback, como por ejemplo el Stabilizer. Se realizarán 10 repeticiones de 10 seg .

2-Activación extensores de cuello

En posición de cuadrupedia (se puede poner en prono si tiene dolor en la muñeca). Hay que fijar la atención en la posición de la espalda y de las escápulas, brazos y piernas en ángulo recto y raquis alineado con el cuello paralelo al plano de la camilla o suelo. Desde esta posición ya estamos activando la musculatura extensora cervical para aguantar la cabeza.

Desde esta posición Jull et al, 2008  realizan tres variantes. Una es realizar una extensión y flexión (como una acción de cabeceo o el gesto de decir “si”) mientras mantiene la columna cervical en posición neutra. El segundo ejercicio es igual pero se hace rotación de unos 40º (como si dijéramos “no”). El tercer ejercicio (el que se ve en las imágenes) es para la musculatura extensora profunda, multfidus y semiespinoso cervical. El ejercicio consta de hacer una extensión cervical normal manteniendo la articulación craneocervical en posición neutra. En este ejercicio la musculatura extensora profunda actúa en coactivación con la musculatura flexora profunda.

3-Activación de los músculos escapulares

Se ha visto como la inclusión de estos ejercicios ha sido satisfactoria en el tratamiento del dolor de las vértebras cervicales. En esta fase se realizará un entrenamiento de la orientación escapular. Aquí se asistirá el movimiento escapular en rangos de movimiento pequeños desde la posición de sedestación. Esto con el fin de corregir las malas alineaciones (síndrome cruzado superior o escápulas aladas entre otras) que el paciente tiene enfatizando el movimiento a favor del trapecio inferior. Por otro lado podemos llevar a cabo otro ejercicio que proponen Jull et al., 2008  es el de tumbado en decúbito lateral, con el brazo a 140º de flexión. Se facilitan igualmente los movimientos de protracción, retracción y depresión del borde medial de la escápula. Todo ello con el fin de enfatizar nuevamente la activación del trapecio inferior, de ambos ejercicios se realizarán 10 repeticiones de 10 segundos dos veces al día.

4-Reeducación de la postura neutra del raquis

Este ejercicio nos permite realizar correcciones posturales en situación de sedestación para, más adelante, poder llevarlas a cabo en tareas funcionales. Además es una actividad clave que nos permite entrenar nuevamente la musculatura flexora profunda del cuello en tareas funcionales . La reeducación del control raquídeo en sedestación debe empezar por la pelvis. Además se requiere precisión en la corrección puesto que el mero hecho de decirle que se siente erguido muestra menor activación de la musculatura de los músculos largo de la cabeza y largo del cuello. La persona debe tener una correcta posición del raquis manteniendo todas las curvaturas fisiológicas, sobre todo una correcta posición lumbopélvica.

Fase II del dolor cervical

5-Ejercicios de estabilización rítmica

El ejercicio se realiza en sedestación, llevamos el occipital hacia arriba para facilitar la activación del largo del cuello y largo de la cabeza. Desde esta posición hacemos rotación cervical añadiendo una ligera resistencia con la mano del propio paciente en un lado de la cara. La mirada debe seguir la dirección del movimiento. El paciente realiza contracciones isométricas alternativamente  con una retención y una liberación de la resistencia de manera lenta. La resistencia a aplicar sería de alrededor un 10% de esfuerzo para evitar la coactivación de los músculos superficiales.

6-Entrenamiento del control de la extensión del raquis cervical

Paciente en sedestación, mira hacia el techo y sigue el techo hacia atrás. De manera que la cabeza hace extensión sobrepasando el plano frontal de los hombros permaneciendo en un rango libre de dolor y controlable. En el retorno a la posición inicial se entrena el control concéntrico iniciada por la flexión craneocervical. Por lo que existe activación de los músculos flexores cervicales profundos.

7-Entrenamiento del control escapular con movimiento de brazo y carga

El control de la orientación escapular va progresando hasta entrenar con movimiento o en situaciones con carga  de los miembros superiores. Como en las actividades de la vida diaria. En las tareas cotidianas la elevación del brazo suele ser mínimo, y por lo tanto el movimiento escapular también. Es por ello que el control de la orientación escapular es desafiado con los movimientos de brazo menores a 40º de elevación. Lo que conlleva que los músculos axioescapulares proporcionen una base estática y de apoyo estable para las actividades del brazo.

En este ejercicio el paciente mantendrá la orientación escapular correcta mientras realiza un pequeño rango de elevación del brazo y/o movimientos de rotación. Lo hará al realizar una actividad previamente agravante como coger el ratón del ordenador. Las tareas pueden ser progresivas durante el tiempo para mejorar la resistencia y el control escapular. Este puede cambiar añadiendo movimientos más rápidos de brazo o una resistencia. Tanto la orientación escapular como el control de los músculos axioescapulares tiene que ser entrenados durante todo el rango de movimiento.

8-Control motor con Laser

En los ejercicios con laser buscamos la integración del movimiento del cuello, de manera muy precisa. Así buscaremos movimientos cervicales de corta amplitud y velocidad pero de manera muy ajustada. Primero necesitaremos de una laser (podremos fabricarlo con un laser de juguete y una diadema) y una diana u objetos impresos en una hoja o dibujados en una pizarra. Colocamos al paciente sentado recto y con la espalda tocando el respaldo a unos 90 cm del objeto. Y dibidimos el trabajo en dos partes :

1- El paciente deberá seguir nuestras instrucciónes con los ojos abiertos y de manera precisa. ( Muévete sin salirte de las líneas, ve desde el punto A al punto B, gira/desplaza la cabeza todo lo que puedas y vuelve el punto de partida)

2- Cuando el paciente sea capaz de realizar estos ejercicios con precisión pasaremos a la segunda parte. El paciente repetirá estas mismas órdenes, pero las hara 1 vez con ojos abiertos, y una segunda vez con ojos cerrados. Así conseguiremos una integración y automatización de los movimientos.

(Descargar las plantillas para ejercicios cervicales)

FASE III del dolor cervical

Esta fase se centra en el entrenamiento de la fuerza y la resistencia. El nivel de entrenamiento debe estar acorde con sus requerimientos funcionales. Niveles mayores puede estar indicado en algunas personas pero no en todas.

9-Flexores profundos

 El paciente en decúbito supino con la cabeza ligeramente en alto (con dos almohadas o una pelota deshinchada). Para reducir la carga de la gravedad la cabeza se levanta con una flexión craneocervical. Seguida de flexión cervical para poder despegar la cabeza del apoyo. Este ejercicio se realiza 5 repeticiones con 1-2 segundos de realización de ejercicio. Incrementando el número de repeticiones o tiempo según las características de la persona.

Realizamos lo mismo que en el ejercicio anterior pero completamente tumbados para aumentar la carga de trabajo

10-Extensores profundos

En este caso, la fuerza de los extensores se puede realizar en bipedestación o en cuadrupedia, con una goma, peso, o resistencia propia del paciente con una toalla; el movimiento al inicio será corto y se irá aumentando el rango de movimiento conforme vaya avanzando.

Si quieres descargar un videoresumen completo con todos los ejercicios pincha aquí

resumen ejercicios dolor cervical

Espero que disfrutéis con la guía de 10 ejercicios para el dolor cervical y así desaparezcan vuestros dolores. Y recordad, si sufrís de dolor de cuello o espalda, acudid a vuestra clínica de fisioterapia en valencia de confianza. Vuestro fisioterapeuta valencia de confianza es quien mejor os podrá asesorar con el manejo del dolor.

Atentamente, un humilde fisioterapeuta en valencia

Bibliografía

  1. Ejercicio Terapéutico en Patologías Cervicales, Juan Ramón Heredia Elvar y Victor Segarra Nunez, IICEFS – Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud, Artículo publicado en el journal PubliCE, Volumen 0undefined del año .

El beneficio de los ejercicios isométricos

Buenos días queridos lectores, hoy vamos a hablar del beneficio de los ejercicios isométricos

En el tema que hoy trataremos, definiremos bien cuales son los diferentes tipos de ejercicios que podemos realizar. Nos centraremos más en la parte de los ejercicios isométricos y que pueden aportarnos. Y además lo enfocaremos para las diferentes terapia que realicemos o las lesiones mas típicas que podemos ver hoy en día

Tipos de contracción muscular

Contracción concéntrica

Entrenamiento concéntrico

El régimen concéntrico se realiza cuando los músculos se contraen y los puntos de inserción se aproximan, el cuerpo muscular se

“concentra”, de ahí el nombre de régimen concéntrico. Por ejemplo cuando se hace la parte positiva de una repetición, es decir, cuando se empuja o mueve el peso que colocamos para producir intensidad. Un ejemplo que lo puede clarificar: en un ejercicio básico de musculación como es el press de banca sería el movimiento de alzar la barra desde el pecho.

Este régimen muscular es el único de los cuatro que se puede realizar él sólo, aunque con ayuda de otras personas o imaginación, como veremos, también podremos realizar el excéntrico e isométrico sin tener que usar ningún otro, ni siquiera el concéntrico, para realizarlo.(1,2)

Contracción isométricaEntrenamiento isométrico

Es el más fácil de describir. Los músculos se contraen, las palancas no se mueven y los puntos de inserción son fijos

El régimen isométrico es el más fácil de describir. Los músculos se contraen, las palancas no se mueven y los puntos de inserción son fijos. Se realiza cuando no hay movimiento dentro de un ejercicio de intensidad, es decir, cuando se para en la parte alta, baja o media de cualquier ejercicio. Un ejemplo siguiendo con el mismo ejemplo del press de banca: podría ser aguantar el movimiento sin moverse en la parte media del movimiento.

Aunque no es específicamente indicado para la hipertrofia muscular está muy bien para intensificar el final de un ejercicio aguantando al máximo en una zona concreta justo al final. Además es excelente para trabajar la coordinación intramuscular si se hace con una intensidad suficiente.(1,2)

Contracción excéntricaEntrenamiento excéntrico

En el régimen excéntrico el músculo se contrae pero las inserciones se alejan entre sí, se “excentran”, de ahí el término régimen excéntrico. Este se realiza cuando se hace la parte negativa de una repetición, es decir, cuando se frena o se pone oposición al peso que hemos colocado para realizar el ejercicio. Un ejemplo usando el mismo ejercicio de musculación básico de antes: en el press de banca sería el movimiento de bajada de la barra hasta el pecho.

Este régimen muscular es de frenada y si se usa produce mucho dolor muscular o agujetas en la recuperación ya que rompe las bandas Z situadas entre los sarcómeros, y con él se consigue que el músculo sea más rígido, pero antes de una competición es mejor no usarlo ya que no congestiona tanto como el método concéntrico.

Normalmente hay que combinarlo con un régimen concéntrico para poder entrenarlo pero podemos usar un compañero para que nos quite el peso, por ejemplo en el press de banca, y sólo hacer la bajada (aplicable a cualquier ejercicio si usas un compañero) o ayudarte con la otra mano en uso de mancuernas.

Cuanto más lento se haga el movimiento mucho mejor, es decir, cuanto más se oposite o se frene al peso por la gravedad mucha más intensidad se exige en el ejercicio y por lo tanto habrá muchas más roturas que si no realizamos ningún tipo de oposición en la parte negativa del ejercicio.(1,2)

Beneficios de los ejercicios isométricos

Ejercicios excéntricos en vez de isométricos

Podemos encontrar que el ejercicio excéntrico es la base de la gran mayoría de las rehabilitaciones para las tendinopatías. Pero algunos pacientes encuentran que resultan excesivamente dolorosos y difíciles de completar. En estos casos, la adherencia al tratamiento del paciente y la ejecución del ejercicio de forma efectiva está comprometida debido al aumento del dolor por lo que se traduce en medidas de resultado decepcionantes en múltiples casos (3).

En cambio, el impacto que genera contracción isométrica es menor. Así que respecto a los umbrales de dolor arroja mejores y prometedores resultados. Se realizó un estudio con voluntarios a los que pedían realizar una contracción isométrica del cuádriceps hasta el agotamiento (duración máxima de 5 minutos), estos mostraron un aumento significativo del umbral de dolor al inicio de la contracción. Dicho umbral siguió aumentando hasta llegar a la mitad del período de contracción y se mantuvo el aumento de hasta 5 minutos después de la intervención (4). La contracción isométrica del cuádriceps aumento el umbral doloroso durante y después de la contracción. Podemos deducir mediante estos resultados que las aportaciones de los tejidos cutáneos y profundos interactúan con la actividad nociceptiva creada por el estímulo de presión.

“Así que respecto a los umbrales de dolor arroja mejores y prometedores resultados.”

Aplicaciones a terapias para el fisioterapeuta

Estos ejercicios se utilizan en los primeros días y semanas después de una lesión en la que se ha sufrido una intervención quirúrgica en una articulación o se está inmovilizado por una fractura. Con estos ejercicios lo que se intenta es que no se pierda gran cantidad de musculación durante la inmovilización. La masa muscular comienza tras la operación comienza a perderse de forma que a las 72 horas la pérdida es ya de un 14 a un 17%, aumentándose de forma exponencial a lo largo que pasa el tiempo.

También se puede aplicar al tratamiento de tendinopatías. Como ya hemos dicho antes, en el caso de estas lesiones se suelen aplicar los ejercicios excéntricos. Pero los estudios empiezan a demostrar que una rehabilitación combinada con ejercicios excéntrico-concéntricos combinados con isométricos tienen mayor beneficio y reducción del dolor. (5)

Ventajas

– Más fuerza: este entrenamiento ofrece la posibilidad de aislar un grupo muscular específico en cada entrenamiento, en función del ángulo aplicado, influyendo de forma selectiva en el músculo. Además, consigue un mayor reclutamiento de las fibras musculares durante la ejecución, activando al músculo casi en su totalidad.

– Más eficiencia: poner en tensión los músculos durante un breve periodo de tiempo aumenta la resistencia y la eficiencia del cuerpo, ayudándote a mejorar tu calidad de vida en tu día a día.

sentadilla isométrica

– En cualquier sitio: estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, su ejecución no resulta complicada y no se necesitan máquinas ni equipamiento para realizarlos, son ideales para personas que no tengan mucho tiempo para entrenar.

– Cualquier persona: los pueden realizar cualquier persona: obesos mórbidos, ancianos e incluso personas con limitaciones físicas.

– Saludables: Conseguirás tonificar tus músculos de forma saludable, y además, es de los mejores ejercicios para personas con articulaciones débiles puesto que no se produce ningún impacto.

– Rehabilitación: estos ejercicios son apropiados especialmente en rehabilitación. Las mejoras se incrementan notablemente si se combinan con métodos de entrenamiento dinámico, ayudando a compensar la atrofia muscular afectada.

“Pero los estudios empiezan a demostrar que una rehabilitación combinada con ejercicios excéntrico-concéntricos combinados con isométricos tienen mayor beneficio y reducción del dolor.”

Lesiones para trabajar con ejercicios isométricos

Lesiones de codo en lanzadores o deportistas de raqueta

En un estudio realizado por Stasinopoulos D y Stasinopoulos I. Comparaban la recuperación de tendinopatías de codo con 3 grupos. Uno con entrenamiento excéntrico, uno excéntrico-concéntrico y un tercero con entrenamiento excéntrico-concéntrico combinado con isométricos. Los resultados determinaron que el entrenamiento excéntrico-concéntrico combinado con  contracciones isométricas produce el mayor efecto en la reducción del dolor y mejoría de la función al final del tratamiento (p < 0.05). (5)

Tendinopatías y dolor de rodilla

En un estudio realizado por Ebonie Rio, Dawson Kidgell, Craig Purdam, Jamie Gaida, G Lorimer Moseley, Alan J Pearce, Jill Cook. Valoraban los efectos de los ejercicios isométricos en pacientes con dolor derodilla tendinopatías. Los resultados determinaban que los ejercicios isométricos reducían el dolor de por al menos 45 minutos desde su aplicación. La reducción del dolor se era paralela a una reducción de la inhibición cortical. Así que las contracciones isométricas pueden ser utilizadas para reducir el dolor sin una perdida de la masa muscular. (6)

Lesiones capsulo ligamentosas y tendinopatías de hombro

En lesiones por inestabilidad de hombro, o post-quirúrgicas el beneficio de los ejercicios isometricos es altísimo. Ya que nos permite fortalecer los músculos sin afectar a la regeneración de las estructuras capsulo ligamentosas y así acelerar el proceso de recuperación. Y en el caso de las tendinopatías de hombro. Nos permite recuperar esa estabilidad muscular y activar esos músculos inhibidos, y quitarle carga a la vez que fortalecemos aquellos afectados.

Lesiones de la zona lumbar y fortalecimiento del core

Las lesiones lumbares afectan entorno a un 70-80% de la población. (7) Estos dolores tienen un gran número de factores desencadenantes, pero una de las principales razones es el dolor inespecífico lumbar. Originado por la inestabilidad motora. Este tipo de patologías se trabaja mediante el trabajo de control motor y fortalecimiento. Para trabajar la estabilidad de la faja lumbo-pélvica, los mejores trabajos son de isometría. Ya que nuestro core o estructura central ha de soportar todo el peso y la estabilidad de nuestro cuerpo mientras nuestros otros miembros son los que se muevan. Así pues la mayoría de trabajo de core o estabilidad central ha de hacerse de manera isométrica.

Abdominales isometricos

Finalmente podemos concluir que los ejercicios isométricos tienen un gran beneficio en la sociedad y han de ser un arma fundamental en la rehabilitación de los pacientes. Así como un aliado para los fisioterapeutas. En el siguiente post hablaremos sobre los mejores ejercicios isometricos para fortalecer las diferentes estructuras de nuestro cuerpo.

Atentamente. Un humilde fisioterapeuta. Sento Andreu

Bibliografia

1- Gilles Commetti. “Los métodos modernos de musculación”. Editorial paidotrivo

2- DAVID DÍAZ GIL “Tipos de regímenes y métodos musculares” 2011 www.vitonica.com

3- Visnes H, Hoksrud A, Cook J, et al. No effect of eccentric training on jumper’s knee in volleyball players during the competitive season: a randomized clinical trial. Clin J Sport Med 2005;15:227–34.

4- Kosek E, Ekholm J. Modulation of pressure pain thresholds during and following isometric contraction. Pain 1995;61:481–6.

5- Stasinopoulos D, Stasinopoulos I “Comparison of effects of eccentric training, eccentric-concentric training, and eccentric-concentric training combined with isometric contraction in the treatment of lateral elbow tendinopathy”Journal of Hand Therapy 2017 Jan-Mar;30(1):13-19

6 – Ebonie Rio, Dawson Kidgell, Craig Purdam, Jamie Gaida, G Lorimer Moseley, Alan J Pearce, Jill Cook.  “Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy”

7- José Ángel García Delgado, Greta Valdés LaraII, Jacqueline del Carmen Martínez Torres, Isis Pedroso Morales. “Epidemiología del dolor de espalda bajo” Invest Medicoquir. 2014(enero-junio);6(1):112-25.

Evidencia científica de los estiramientos

Evidencia científica de los estiramientos

Buenos días queridos lectores, hoy vengo a hablarles de la evidencia científica de los estiramientos.

En primer lugar, decir que muchos son los mitos acerca de los estiramientos, cuando y de qué manera hacerlos, cuales son mejores y peores etc…
Además, cuántas veces hemos oído “estira que si no te romperás” o “si tienes agujetas tienes que estirar”, todo el mundo en esta sociedad tiene conocimientos sobre estiramientos y entrenamiento, tanto deportistas, amigos, padres, tíos y un largo etc… y parece que la única realidad es la que se ha podido demostrar, lejos de los componentes psicológicos y el efecto placebo que se pueda producir por los estiramientos. Por mucho que estiremos, no obtendremos nada más allá que algo de bienestar y rango articular.

Estiramiento de la pierna diagonal

Historia de los estiramientos

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son ejercicios en los cuales el músculo se ve sometido a una tensión de elongación (fuerza que lo deforma  longitudinalmente), durante un tiempo variable y a una velocidad determinada. La duración de mantenimiento de dicha tensión o la magnitud de la misma son dos de las variables que condicionan el resultado final del estiramiento.

Tipos de elongación

  • ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS:

Se mantiene una posición articular que somete a elongación a uno o más músculos sin que se produzca movimiento de dicha articulación.

  • ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS (LENTOS, RÁPIDOS o BALÍSTICOS):

Dinámicos ACTIVOS: El movimiento se consigue a través de la contracción de la musculatura que mueve la articulación del individuo
que realiza el estiramiento.

Dinámicos PASIVOS: El movimiento se realiza a través de una fuerza externa al individuo (la acción de la gravedad o de una persona
que mueve la articulación en cuestión).

  • ESTIRAMIENTOS MIXTOS:

Se trata de estiramientos, que combinan el movimiento con el mantenimiento de posiciones de forma estática, habitualmente ACTIVOS,
dado que suele utilizarse la contracción de los músculos que se están estirando o bien de sus antagonistas.

Evidencia científica de los estiramientos

 

Estudios sobre estiramientos

Mediante una revisión bibliográfica se ha tratado de investigar la evidencia científica de los estiramientos,los siguientes mitos y darle validez a las siguientes hipótesis:

  1. Estirar como forma de aumentar la amplitud de movimiento articular.

Los estiramientos modifican el grado de amplitud de movimiento articular. Terapias como el yoga pueden ayudar a mejorar la amplitud articular. Los ejercicios de yoga son beneficiosos para estos objetivos.

  1. Estirar para disminuir la rigidez muscular o resistencia muscular de reposo al estiramiento (RMRE).

Los estiramientos para la rigidez, sólo modifican de forma muy limitada en el tiempo el grado de rigidez muscular o resistencia muscular de reposo tras la realización de ejercicios aislados. Pudiendo producirse hasta una elevación de ésta tras la realización continuada de estiramientos.

  1. Estirar para tratar desequilibrios musculares.

En el tratamiento de un desequilibrio muscular, el estiramiento del músculo supuestamente acortado o contracto no parece ser lo más indicado. El tratamiento de elección debería ser, junto con recomendaciones higiénicas posturales para la vida diaria, el de fortalecer con ejercicios de hipertrofia el músculo debilitado. Por tanto ejercicios como el pilates deberia enfocarse más al fortalecimiento de estructuras debiles. Y trabajar sobre los desequilibrios y no tanto sobre los estiramientos después del ejercicio.

  1. Estirar como forma de aumentar la longitud muscular.

Los mejores métodos de estiramientos realizados en la práctica terapéutica y físico-deportiva diaria no provocan un aumento de la longitud muscular a partir de cambios en el número de sarcómeros o longitud de las fibras musculares.

  1. Estirar para disminuir el tono muscular.

Los estiramientos provocan una disminución de la actividad de la motoneurona que podría identificarse con una disminución del tono muscular homolateral, sin embargo, estos efectos desaparecen una vez finalizado el estiramiento. El músculo que se expone a un estiramiento esta neuromuscularmente inactivo durante y al final de la realización de éste, por lo que no podemos hablar de modificaciones en el tono muscular de naturaleza neurogénica.

  1. Estirar para optimizar la recuperación muscular.

Una tabla de estiramientos para después del ejercicio,no actúan positivamente acelerando el proceso de recuperación física. Es mejor realizar una tabla de ejercicios en el gimnasio con el objetivo de optimizar la recuperación muscular

  1. Estirar para evitar la aparición de las agujetas, denominadas actualmente de forma más rigurosa como molestias musculares de aparición demorada (MMAD) o dolor muscular postejercicio de aparición tardía (DOMPAT).

Teniendo en cuenta que los estiramientos para prevenir, paradojicamente, no previenen. Si no que realizados de forma intensa pueden hasta aumentar la magnitud de dichas molestias musculares. Sólo realizados de forma suave parecen tener un efecto beneficioso.

  1. Estirar para prevenir lesiones músculotendinosas.

Los mejores ejercicios de  estiramientos no tienen un efecto significativo en la disminución de la incidencia lesional, pudiendo bajo determinadas condiciones hasta aumentar la probabilidad de lesionarse.

  1. Estirar como preparación de la musculatura para la actividad físico-deportiva.

La realización de los mejores estiramientos previos a la práctica deportiva no parecen aumentar el rendimiento en ésta. Es más,siendo este efecto claramente negativo a corto plazo en las actividades en donde la velocidad, fuerza o acción muscular de ciclo extensión-contracción jueguen un papel relevante.

Conclusiones de la evidencia científica de los estiramientos

Finalmente, después de lo expuesto podemos llegar a la conclusión de que la realización de estiramientos musculares han tenido una indiscutible aceptación generalizada tanto en el ámbito deportivo como fisioterapéutico. Hay muchos libros de estiramientos. No estiramientos previosobstante, dicha puesta en práctica masiva parece haberse basado más bien en datos empíricos que estrictamente experimentales. Por tanto podemos afirmar que los estiramientos solo son beneficiosos en algunos aspectos muy puntuales. Por tanto, en contextos muy específicos y no de manera generalizada como se ha implantado en la sociedad. Todo esto hablando desde la perspectiva científica y los estudios basados en datos, obviando el componente placebo y el efecto beneficioso que pueda tener a nivel mental y personal.

Atentamente, un humilde fisioterapeuta. Sento Andreu

Bibliografia

  1. Mònica Solana Tramunt Los estiramientos: Apuntes metodológicos para su aplicación. España. Aloma.
  2.  Alter, M (1996). Los estiramientos, bases científicas y desarrollo de ejercicios. 3ª ed. Barcelona, España, Editorial Paidotribo
  3. Di Santo, M (2001). Consideraciones acerca de la estructura de algunos tejidos limitantes de la amplitud del movimiento, y sus posibilidades de adaptación en relación al entrenamiento de la Flexibilidad. PubliCE Standard.