INTELIGENCIA EMOCIONAL: 12 BUENOS HÁBITOS

Educación emocional

Para ti… ¿Qué es la Inteligencia Emocional?¿Cómo influyen tus emociones en tu día a día? ¿Cómo reaccionan frente a diferentes situaciones las personas emocionalmente inteligentes?

Hábitos de inteligencia emocional

La Inteligencia Emocional es la capacidad que tenemos para gestionar, comprender o manejar nuestras propias emociones. Nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida y a desarrollar y tener mejores relaciones con los demás.

Su gran importancia se debe a que nuestra calidad de vida es directamente proporcional a la calidad de nuestro estado mental. Por esto, es muy importante que tratemos de lograr una buena inteligencia emocional.

Sin embargo, esto nos puede resultar muy difícil si no sabemos cómo hacerlo.

6 claves para desarrollar una buena Educación Emocional:

  • AUTOCONCIENCIA: “Darnos cuenta”. Saber reconocer nuestras emociones y no dejarnos llevar por ellas. De esta forma, conseguiremos una gran fortaleza.
  • CONCIENCIA: Aprender a ser conscientes de lo que nos ocurre, lo que sucede en nuestro interior. Esto es un aspecto fundamental para aceptar el poder de nuestra vulnerabilidad.
  • AUTOANÁLISIS: Aprender a evaluar nuestras emociones y ser capaces de identificarlos. Para ello, debemos aprender a observar dónde está nuestro enfoque o hacia donde dirigimos nuestra atención. Esto nos llevará a comprender por qué surgen nuestras emociones.
  • AUTOCONTROL: Es la capacidad que debemos adquirir para saber medir nuestra paciencia y la capacidad de no reaccionar. Para ello, debemos aprender a darnos un tiempo para respirar, reflexionar y tomar distancia de la situación. Con esto, conseguiremos una mejor perspectiva y un mayor control emocional.
  • EMPATÍA: Para desarrollar una buena Inteligencia Emocional, es fundamental comprender el punto de vista de los demás o el porqué de una  situación. Es decir, ponernos en la “piel de los demás”. La empatía es necesaria para reconocer cómo se sienten los demás, eliminar la indiferencia y, por tanto, aumentar nuestro nivel de comprensión.La empatía es necesaria para reconocer cómo se sienten los demás, eliminar la indiferencia y, por tanto, aumentar nuestro nivel de comprensión.
  • AUTOMOTIVACIÓN: Aprender a dirigir nuestra atención y esfuerzo hacia las metas y objetivos a los que aspiramos. Es muy importante tener metas positivas hacia las que nos focalizamos porque si no las tenemos, nuestra atención y nuestra mente se centra en los problemas, los obstáculos y aquello que no funciona. Por tanto, para superar los momentos difíciles y no procrastinar, debemos entrenar nuestra capacidad de automotivación. Por tanto, la Inteligencia Emocional nos ayuda a controlar mejor nuestro estado de ánimo, a salir más rápidamente de espirales destructivas, a mejorar la relación con los demás y, sobretodo, con nosotros mismos.
Inteligencia emocional

Si la trabajamos adecuadamente, lograremos ver las cosas de forma más positiva. La Inteligencia Emocional está íntimamente relacionada también con el éxito profesional puesto que, las personas con mayor capacidad de gestionar sus emociones, tienen más oportunidades.

12 hábitos que tienen las personas con buena Inteligencia emocional:

1.Reconocen sus sentimientos y los de los demás

Son capaces de expresar cómo se sienten de forma correcta y tienen alta empatía

2. Expresan correctamente sus emociones y sus pensamientos

El hecho de reconocer los sentimientos y las emociones propias, les facilita el saber qué tienen que hacer o cómo comportarse. Así, saben regular la intensidad de sus emociones, tienen la capacidad de identificar qué quiere decir la emoción que sienten en cada contexto y expresarla de forma adecuada. Además, las personas con una buena inteligencia emocional, son honestos consigo mismos en la expresión de sus emociones y pensamientos.

3. Son fuertes y se ofenden con facilidad

Se caracterizan por tener una personalidad firme. Saben diferenciar entre hechos y opiniones. Además, distinguen las críticas constructivas de aquellas que no lo son y saben distinguir cuándo les están atacando y cómo reaccionar ante ellos.

4.Reconocer cuándo se equivocan y saber rectificar

Aprender de los errores, piden perdón y saben perdonar. Así, reconocen cuándo se equivocan e intentan subsanar el daño para mejorar la situación. Están abiertos a nuevas ideas y opiniones.

5.No buscan la perfección

No buscan expectativas demasiado distorsionadas y saben que equivocarse es parte del proceso de aprendizaje.

6.Se cuidan y saben lo importante que es la salud.

Mens sana in corpore sano. Para ello, duermen las suficientes horas, llevan una buena alimentación, hacen deporte, buscan el bienestar, se alejan de las relaciones tóxicas, buscan que su entorno sea alegre… Es decir, se trata de cuidar mente y cuerpo. 

7.Incluso en momentos de adversidad, se enfocan en lo positivo

Intentan mantener el foco en lo positivo. De esta forma, ven la situación desde diferentes puntos de vista con la finalidad de buscar una solución y enfocarse en ella.

8.Saben decir NO

Ponen límites cuando es necesario y practican de esta forma la asertividad.

La asertividad es la capacidad de decir aquellos que sientes respetando tanto tus derechos como los de los demás.

9.Aprecian y valoran lo que tienen

Centran su atención en aquello que tienen y no en lo que les falta, sin frustrarse por ello. Además, saben autogenerarse momentos de felicidad.

10.Conocen sus puntos fuertes y débiles

Saben cuáles son sus fortalezas y cuáles son sus debilidades. Esta es la base de un autoconocimiento. Además, presentan altos niveles de resiliencia (capacidad de superar una caída).

11.No les asusta cambiar

Aceptan que hay cosas que no pueden controlar. Así, entienden que el hecho de cambiar formas de actuar, pensamientos o creencias, forma parte del desarrollo personal.

12.Son proactivos

Anticipan lo que puede ocurrir y se ponen en marcha antes de que la situación lo exija. Esto es propio de una mentalidad y una actitud de éxito, marcándose objetivos, metas y estrategias. Intentan aprender y centran sus energías en ello, no tienen una actitud pasiva. Para ello, deciden en qué emplear sus energías y se ponen en marcha.

Si no te identificas con la mayoría de dichas señales… ¡tranquilo! La inteligencia emocional es una habilidad cognitiva que se puede entrenar y puedes mejorar en tu vida diaria. Para ello, contamos con un servicio de Psicología al que podrás acudir para entrenar este y otros muchos aspectos de la vida diaria.

No te pierdas nuestro anterior blog de Psicología “10 Razones para ir al Psicólogo”.

Cómo tratar la tendinitis en el hombro o tendinosis

tendinitis en el hombro

Tanto si eres deportista como si no, te sonará el nombre de esta dolencia: la tendinitis. Pero ¿sabes lo que es? Lo que nosotros conocemos como tendinitis de hombro no está correctamente denominado. La mayoría de los casos de dolor en los tendones se produce por una tendinosis. El proceso global lesional del tendón podemos denominarlo como tendinopatía.

La tendinitis no es más que una inflamación o irritación de un tendón, es decir, de las cuerdas fibrosas que unen el músculo y el hueso. Como imaginarás, esto causa dolor y sensibilidad en la articulación. Esto se puede producir por un roce, golpe o sobreuso mecánico. Pero este proceso se da en un periodo de tiempo corto y en ocasiones ni ocurre.

Después el tendón pasa al proceso que llamamos «tendinosis». Este es un proceso degenerativo caracterizado por un desorden de las fibras de colágeno y un incremento de células muertas, cambios vasculares, lo que termina debilitando el tendón. Esto finalmente provocará la impotencia de la articulación a la que pertenece el tejido lesionado, incluso la rotura total del mismo.

A pesar de que este trastorno puede producirse en cualquier tendón de nuestro cuerpo, es cierto que suele darse más habitualmente en ciertas partes, como los hombros, los codos, las muñecas, las rodillas y los talones.

Por ello, habrás oído alguna vez expresiones como tener «hombro de lanzador» u «hombro de nadador». Y es que, sí, hoy vamos a hablar de la tendinitis hombro o tendinosis de hombro. ¿Nos acompañas?

Tendinitis hombro: por qué se produce

Este tipo de tendinitis localizada en el hombro se suele producir a raíz de una sobrecarga muscular o una lesión. No obstante, también puede surgir debido a otras patologías o por causas de edad, puesto que, a medida que envejecemos, los tendones pierden poco a poco su elasticidad y es posible que se degeneren. Este segundo proceso es el de la tendinosis.

Generalmente, la tendinitis hombro se produce en adultos jóvenes como consecuencia de un esfuerzo repetitivo (acompañado, en ocasiones, de una mala postura) o una sobrecarga. Así pues, deportistas o trabajadores que necesiten realizar un esfuerzo con esa parte de su cuerpo serán las potenciales dianas de esta afección.

Síntomas de la tendinitis en el hombro

Deberás plantearte si estás sufriendo de tendinitis en el hombro si…

  • Sientes dolor y una mayor sensibilidad cuando mueves el hombro.
  • Se intensifica tu malestar y dolor a medida que pasa el tiempo y realizas actividades.
  • Tienes impotencia funcional o debilidad.

Síntomas de la tendinosis de hombro

  • Sientes un dolor agudo durante la noche.
  • El dolor aparece al inicio de la actividad, pero cesa a medida que se va realizando.
  • Limitación o debilidad en algunos movimientos.

En la fase inicial, la tendinosis solo te molestará cuando finalices alguna actividad y supondrá una ligera molestia. En el grado 2 y el grado 3 de la tendinosis, te dolerá durante el ejercicio que estés realizando. Por último, si sufres el grado 4, el dolor te impedirá realizar cualquier actividad que involucre ese músculo.

En la tendinitis, al ser una inflamación, el dolor persistirá durante cualquier movimiento.

Tratamiento para la tendinitis en AD Fisioterapia Valencia

El objetivo principal de nuestr@s especialistas será reducir y aliviar el dolor y la inflamación de la zona afectada por la tendinitis hombro. Para lograrlo, en primer lugar te recomendaremos reposo, puesto que la relajación del tendón afectado ayudará a su recuperación. Si la tendinitis es grave, será necesario que un especialista inmovilice la zona para garantizar un reposo total.

Por otro lado, es recomendable la aplicación de frío (inmediatamente después de practicar ejercicio).

En algunas ocasiones, se aconseja combinar el reposo con tratamiento farmacológico de tipo antiinflamatorio no esteroideo, como el ácido acetilsalicílico o ibuprofeno.

Con tratamiento fisioterapéutico, te ayudaremos a reducir el dolor, fortalecer el área dañada, garantizar la recuperación del tendón y prevenir fututas lesiones.

Nuestro servicio de fisioterapia está basado en la recuperación funcional y activa del paciente. Primero, evaluaremos el estado y la gravedad de tu tendinitis y diferenciaremos del proceso de tendinosis mediante un análisis clínico. Tras ello, gracias a nuestra técnica y con la ayuda de la aparatología más actualizada, conseguiremos que te recuperes lo más pronto posible.

Dispositivos como InterX reducirán la inflamación y el dolor, y gracias a nuestro servicio de readaptación podrás recuperar movilidad y fuerza para realizar de nuevo tus actividades.

terapia manual hombro

Prevención de la tendinitis

Para prevenir la tendinitis hombro, puedes seguir estar recomendaciones que te dejamos desde AD Fisioterapia Valencia:

  • Realiza un buen calentamiento antes de practicar cualquier actividad deportiva o cualquier trabajo que suponga un esfuerzo para la articulación del hombro.
  • Evita realizar movimientos repetitivos que puedan sobrecargar el tronco superior del cuerpo. Si necesitas repetir ciertos movimientos porque forma parte de tu práctica deportiva, alterna las series con periodos de descanso y recuperación.
  • Ejercita regularmente todos los grupos musculares del cuerpo para mantener la movilidad, flexibilidad y fortaleza de todos ellos y que ninguna zona se debilite con el tiempo.
  • Mantente hidratad@.

Ahora que ya conoces qué es y cómo se trata este tipo de tendinitis, te animamos a que consultes con nuestr@s profesionales para una atención personalizada. Si te duele, no esperes más y trátate con nosotr@s.

Flexibilidad metabólica: cómo activar el metabolismo.

Nuestro organismo es capaz de utilizar y nutrirse de tres “combustibles energéticos”, que coinciden con los tres macronutrientes existentes: proteína, carbohidrato (glucosa) y grasa. Sigue leyendo y aprende a activar el metabolismo.

Los carbohidratos y las grasas son los macronutrientes que el organismo tiende a utilizar en la búsqueda de energía. Esto es para mantener a las células de cada uno de nuestros órganos y sistemas vivas y funcionales. En cambio las proteínas tienen un papel principalmente estructural, más que energético. Es cierto que si están en exceso o hay ausencia o falta de los otros combustibles estas se pueden utilizar y convertir en glucosa para obtener energía.

La grasa también juega un papel estructural pero a su vez es la principal reserva energética del organismo. Sin embargo, la glucosa de los hidratos de carbono es el combustible preferido por nuestro metabolismo. Nuestro organismo “al que le gusta trabajar poco si se lo consentimos”. Digo esto porque la glucosa es el combustible más fácil de “quemar” y de almacenar.

Qué es y porqué es importante potenciarla.

En una persona con un metabolismo poco flexible, acostumbrado a servirse principalmente de glucosa (al estar esta siempre a su disposición en la mayoría de tomas del día), el organismo siempre va a elegir a esta glucosa como primera opción, aunque haya grasa en la misma toma. Esta última acabará almacenándose en mayor medida, y disminuirá su oxidación (quema) para obtener energía, ya que ya la habremos obtenido de la glucosa. Y con todo ello el resultado será un exceso de masa grasa, mayor fatiga, desequilibrio hormonal, una sensación de hambre constante, y un peor rendimiento deportivo, entre otros muchos inconvenientes más.

Gozar de flexibilidad metabólica significa ser capaz de utilizar la fuente de energía que está más disponible en cada momento. Si he consumido un plato rico en grasa o rico en hidratos, mi metabolismo utilizará ambos combustibles (o bien almacenándolos o bien consumiéndolos para obtener energía, según las necesidades que se tenga en dicho momento) de forma óptima. Si estoy haciendo ejercicio físico mi metabolismo sabrá acceder a la grasa en menor tiempo, aumentando la quema de grasas durante el mismo.

Repercusión de una constante toma de hidratos de carbono sin descanso.

La dieta convencional que sigue la mayor parte de la población y que tristemente se ha promovido en la pirámide alimentaria contenida en las Guías Alimentarias para la Población Española elaboradas por la SENC, no favorece un metabolismo eficiente ni flexible, no es de especial ayuda a la hora de activar el metabolismo. Es rica en hidratos de carbono (hidratos que están situados en la base de la pirámide alimentaria).

Que los hidratos sean habitualmente los alimentos protagonistas de cada una de las tomas del día es algo poco recomendable para la población general. Ya que la cantidad de hidratos de carbono consumida debería ir acorde al grado de actividad y ejercicio físico realizados (como indica la última actualización de la pirámide de la SENC, 2015) .

Esto implica que una persona cuyo estilo de vida es mas bien sedentario, debería reducir la cantidad de hidratos de carbono consumida. Debería priorizar el consumo de los dos macronutrientes restantes; proteínas y grasas. De esta forma se favorece la utilización de otros combustibles alternativos a la glucosa, principalmente las reservas grasas. Mientras que una persona que realiza un elevado grado de actividad física semanal sí que se beneficiará de un buen aporte de hidratos. Estos serán aprovechados como combustible muscular (glucógeno) y asegurarán un adecuado rendimiento deportivo.

LO IMPORTANTE SIEMPRE ES EL CONTEXTO QUE RODEA A LA ALIMENTACIÓN.

Vías útiles para flexibilizar el metabolismo.

A continuación se muestra la segunda parte de la infografía, en la cual se pretende dar respuesta o solución a la problemática de tener un metabolismo ineficiente, incapaz de aprovechar las reservas grasas con éxito. Esto se consigue, entre otras herramientas, con protocolos dietéticos que impliquen niveles de insulina bajos, activadores de un estado fisiológico normal de cetosis. En cetosis la grasa es la principal fuente de energía utilizada, disminuyendo así el exceso.

La insulina es una hormona que se eleva cuando hacemos una comida rica en hidratos de carbono. Inhibe la quema de grasas, ya que asume que no es necesario oxidarlas (quemarlas) para obtener la energía que ya nos han dado los hidratos. Lo ideal es que esta hormona no se mantenga excesivamente elevada la mayor parte del día, lo cual se puede lograr con una variedad de estrategias, algunas de ellas se muestran aquí.

La quema de grasas está potenciada cuando los niveles de insulina sanguíneos están bajos. Esto no quiere decir que niveles altos de insulina se asocien a exceso de peso per sé, esto dependerá en gran medida de la actividad física realizada, del balance calórico y de la cantidad de proteína consumida (que también aumenta los niveles de la hormona).

Activar el metabolismo es posible introduciendo en tu estilo de vida herramientas y protocolos dietético-nutricionales que estimulen y mantengan activas tanto la vía metabólica glucolítica (quema de glucosa) como la vía lipolítica (quema de grasas) va a favorecer que goces de un metabolismo más eficiente y flexible. Ello propiciará un ambiente hormonal y una composición corporal más saludables, así como un desempeño deportivo potenciado, al permitirte utilizar adecuadamente los combustibles que más te convengan en cada momento (entre comidas, durante el ejercicio, durante un ayuno, etc).

Asesoramiento dietético-nutricional

¡Si necesitas asesoramiento dietético-nutricional de la mano de la dietista-nutricionista de nuestro equipo te puedes informar aquí!. Activar el metabolismo de forma segura es factible con ayuda de un profesional.

Puedes disfrutar de más infografías como esta, así como informarte más sobre este y otros temas de interés en nutrición en nuestro Instagram y en el Instagram de la propia dietista-nutricionista.

Clínica de rehabilitación deportiva en Valencia

clinica rehabilitación deportiva

La rehabilitación deportiva es un tratamiento multidisciplinar para lesiones provocadas por la práctica deportiva, de tal forma que la persona afectada pueda recuperar su movilidad de la manera más óptima posible.

El primer objetivo en el que nos centramos en AD Fisioterapia Valencia es en que el atleta pueda volver a realizar sus actividades habituales de una manera eficiente, asegurándonos siempre de que esté totalmente recuperado para ello. En segundo lugar, tratamos de dar al atleta una serie de pautas y consejos para que sea más difícil que le vuelva a suceder y no tenga que volver a una clínica de rehabilitación deportiva.

Clínica de rehabilitación deportiva: ¿cuándo acudo?

Si no sabes cuándo acudir a una clínica de rehabilitación deportiva, a continuación vamos a exponer las diferentes lesiones que trata nuestro equipo.

  • Esguinces. Un esguince es la torcedura o distensión violenta de una articulación, que puede ir acompañada de la rotura de un ligamento o de las fibras musculares. Cuando tienes un esquince, difícilmente puedes apoyar o realizar algún esfuerzo con el miembro afectado.
  • Desgarros musculares. También llamado rotura fibrilar, tirón o distensión muscular, el desgarro muscular consiste en una lesión del tejido muscular, acompañada de una hemorragia que está provocada por la rotura de los vasos sanguíneos que recorren el músculo o tendón afectado. Se suele sentir un dolor de leve a intenso que dificulta o impide contraer dicho músculo. Para más información acerca de esta afección. Si quieres saber más en profundida lee nuestro artículo desgarro muscular.
  • Luxaciones. Una luxación o dislocación es toda lesión cápsulo-ligamentosa con pérdida del contacto de las superficies articulares por causa de un trauma grave, que puede ser total (luxación) o parcial (subluxación). Tras esto, si la articulación sigue luxada, lo primero es realizar una maniobra para que esta recupere su estabilidad. Posteriormente, habrá de realizarse un proceso de recuperación o readaptación para recuperar todas aquellas estructuras afectadas y retomar la fuerza y estabilidad de músculos y tendones dependientes de la articulación.
  • Inestabilidad o déficit de control motor. Tras una lesión, se sufren alteraciones sobre la activación de la musculatura que pueden dar paso a inestabilidad articular o problemas de control motor muscular. Esto, a medio largo plazo, puede generar dolor o predisposición a sufrir lesiones como esguinces o luxaciones. Para volver a recuperar la capacidad motora del músculo y la propiocepción, es necesario un periodo de reacondicionamiento y fortalecimiento de músculos y estructuras adyacentes.

Aunque estos sean las principales lesiones que tratamos, también iniciamos el tratamiento de rehabilitación deportiva cuando se dan fracturas, problemas de artritis y dolor general.

clinica rehabilitació deportiva valencia

Herramientas de nuestra clínica de rehabilitación de lesiones

  • InterX. Esta tecnología avanzada de neuroestimulación interactiva que tenemos disponible en nuestra clínica de rehabilitación deportiva ofrece al paciente una aplicación personalizada y específica con el objetivo de reducir el dolor de forma eficaz y duradera, facilitando la rehabilitación funcional en un amplio espectro de dolencias tanto agudas como crónicas. Esta técnica es no agresiva y no invasiva, y servirá para disminuir la espasticidad e hipertonía del paciente con lesión del sistema nervioso, mejorando así su funcionalidad.
  • Theragun. Este aparato, que tiene como objetivo aliviar el dolor, mejorar la movilidad y aumentar el rendimiento, basa su principio en la terapia de percusión. Está diseñado para llegar más hondo en los tejidos profundos. Gracias a su brazo ajustable y a su capacidad de adaptación, es capaz de actuar en todas las partes de tu cuerpo. Las tres principales características de la Theragun son: 30kg de fuerza, para llegar más hondo en los tejidos; 16mm de amplitud, para diferenciar percusión de vibración; y 2400rpm, para conseguir una liberación óptima de los tejidos y una mayor estimulación. Sin duda, la herramienta de percusión más efectiva.
  • Powerdots. Con herramienta de electroestimulación inalámbrica inteligente podemos activar específicamente los músculos débiles, así como potenciar los músculos hipotónicos para hacerlos más eficaces.
  • Readaptación de lesiones. La readaptación de lesiones será la clave, combinada con las otras terapias, para la pronta y eficaz recuperación. Si quieres realizar una buena readaptación deportiva, hacer ejercicios adecuados será tu arma final para recuperarte al 100%.

También te puede interesar: Contractura muscular

En nuestra clínica, combinamos estas tecnologías para que el paciente pueda acceder a un tratamiento completo y personalizado, asegurando así el éxito de su recuperación.

Si has sufrido una lesión y no sabes dónde acudir, en AD Fisioterapia Valencia contamos con profesionales de la fisioterapia y la readaptación que harán que tu problema deje de serlo. Con un seguimiento personalizado y un trato impecable, nos aseguraremos de que vuelvas a tu rutina diaria lo antes posible, eso sí, cerciorándonos de que ya estés totalmente recuperad@.

Además, si necesitas asesoramiento en otras áreas, nuestro equipo también cuenta con profesionales de la nutrición, la psicología, podología y el entrenamiento personal, todo ello acompañado de la mejor maquinaria especializada.

No lo dudes, cuenta con AD Fisioterapia Valencia. Potencia tu salud, mejora tu vida

La sentadilla profunda y cómo realizarla

squat profundo

Cuando buscamos aumentar la masa muscular en las piernas, si bien ningún ejercicio, repito, ningún ejercicio es imprescindible, la sentadilla y la sentadilla profunda por su transferencia a la vida cotidiana y su patrón de movimiento tan característico de la biomecánica del ser humano se ha convertido en la piedra filosofal de cualquier plan de entrenamiento.

Estudios sobre la técnica de sentadilla profunda

Algunos estudios indican que el efecto en la hipertrofia puede variar dependiendo de la profundidad que se alcance en dicho ejercicio. Concretamente, como algunos estudios sugieren a mayor profundidad de la sentadilla mayor ganancia de masa muscular(Bloomquist et al., 2013; McMahon, Morse, Burden, Winwood, & Onambélé, 2014). Sin embargo, estos estudios hacen referencia al aumento de la sección transversal del músculo y no al volumen muscular, por lo que puede considerarse como una limitación de estos estudios

Un estudio reciente compara las distintas variaciones, esta vez sí, en el volumen muscular de los principales grupos musculares que intervienen en una media sentadilla y en una sentadilla profunda, del que podemos sacar las siguientes conclusiones (Kubo, Ikebukuro, & Yata, 2019):

– La sentadilla es una opción muy válida para el desarrollo de la musculatura de todo el miembro inferior excepto de los isquiotibiales. Esto es debido a que los isquiotibiales, al contrario de lo que se cree, actúan de forma isométrica ya que su longitud apenas se ve modificada. Por lo tanto, se recomienda introducir ejercicios más específicos de los isquiotibiales en los que se abarque sus dos principales movimientos: la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Por ejemplo, curl femoral o peso muerto rumano.

Diferentes tipos de sentadillas o squats

variaciones sentadilla

Si bien es cierto que dependiendo del tipo de set up de barra que se emplee esto parece que puede variar (low bar squat vs high bar squat vs front squat). De esto hablaremos más adelante si genera interés.

– La sentadilla profunda es más eficaz que la media sentadilla para la hipertrofia en adductores y glúteo mayor, siendo enorme la diferencia en ambos grupos musculares. Además, aumentar la separación de los pies puede aumentar el trabajo realizado por los músculos adductores y el glúteo mayor.

– No se observó diferencias entre los dos tipos de sentadilla en cuanto a la hipertrofia de los extensores de rodilla. Si bien es cierto, que el recto femoral no se estimula lo suficiente durante una sentadilla. Es por ello, que siempre es interesante introducir ejercicios más analíticos en el que la extensión de rodilla sea el movimiento protagonista.

Para finalizar, se puede concluir que si tu objetivo es la hipertrofia en el tren inferior y no existe ningún factor limitante en tu biomecánica te recomiendo que realices sentadilla profunda. Sin embargo, controlar este ejercicio a la perfección requiere un proceso y mucha práctica, y en muchas ocasiones desaprender para aprender nuevamente.

Y no, la media sentadilla no es el demonio ahora ni tampoco la sentadilla profunda es la respuesta a todo.  Siempre habrá que tener en cuenta el contexto y las necesidades del deportista y será trabajo del profesional en cuestión pautar uno u otro ejercicio.

Practicando para realizar una correcta sentadilla profunda

Y os preguntaréis: Vale, ya sé que, si bajo más o menos en la sentadilla unos músculos actuarán más y otros menos, pero ¿qué tal si nos dices algunos tips prácticos para hacer una sentadilla? Aunque la técnica de sentadilla da para varios posts allá vamos a centrarnos en tres aspectos fundamentales:

técnica de sentadilla

Posición inicial para tu deep squat

– Vamos a empezar desde los cimientos. Según tu anatomía de cadera tanto el ancho de pies como la angulación variará, por lo que no te agobies pensando en que tu sentadilla no parezca perfecta ni técnicamente como los levantadores olímpicos. Pero por lo general buscaremos una posición a lo ancho de los hombros y los pies mirando al frente o rotados ligeramente hacia fuera (de 10-30º). Es muy importante que el talón, el dedo gordo y el dedo meñique estén en contacto con el suelo en todo momento para tener una base sólida en la que hacer fuerza, así como para conseguir la activación de los glúteos.

– Seguimos con el movimiento que van a realizar las rodillas y las caderas. Debe ser un movimiento sincronizado. Debes imaginarte que te tiran de las rodillas con una cuerda hacia delante y con otra cuerda de la cadera hacia detrás simultáneamente, por lo que el vector de fuerza resultante iré en diagonal descendente y no hacia detrás o hacia delante. Por otro lado, las rodillas deberán apuntar hacia los pies en todo momento evitando que las rodillas se metan hacia dentro.

Posición de la cadera en la sentadilla

– Por último, vamos a hablar de la posición de la cadera. Ésta, tiene tres posiciones: anteversión (culo de pato), retroversión (culo hacia dentro) y posición neutra (posición intermedia). Es fundamental controlar estos tres movimientos antes de ponerse a realizar una sentadilla así que si no sabes de lo que estoy hablando, ¡Ya sabes!.

Como iba diciendo, de estas tres posiciones la que buscamos en una sentadilla y prácticamente cualquier gesto deportivo es la posición neutra, en la que el cuerpo se encuentre en un estado de equilibrio muscular en el que vamos a ser lo más estables posibles.

Aunque queda mucho por hablar y desgranar en cuanto a la sentadilla pero espero que os sirvan de ayuda estos tips y si os gustaría que profundizásemos más aún en cómo hacer una sentadilla correcta, hacérnoslo saber con un comentario o poniéndoos es contacto con nuestro servicio de entrenamiento personal.

BIBLIOGRAFÍA

  • Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
  • Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
  • McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of Range of Motion During Ecologically Valid Resistance Training Protocols on Muscle Size, Subcutaneous Fat, and Strength: Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318297143a

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Podología

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RECUPÉRATE TRAS LA MARATÓN DE VALENCIA

¿Has acabado la maratón de Valencia y necesitas recuperarte?

Día 1 de Diciembre, Valencia, he realizado la maratón de Valencia, orgulloso, cansado, emocionado, extenuado, feliz. Pero… ¿Y ahora que?

Una vez hemos acabado una maratón, un partido, una competición viene el periodo de reposo y recuperación. Es casi tan importante como el periodo de entrenamiento previo. Este periodo es donde nuestros músculos, tendones, articulaciones, piel y huesos han de recuperar tras haber sufrido un estrés mayor del que tienen día a día. Todo ello para poder volver a la rutina y volver a entrenar de manera óptima de cara a la próxima competición.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo?

Trás la maratón de 42 kilómetros todas las estructuras de nuestro cuerpo han sufrido. Hemos hecho un gasto calórico muy alto, hemos sufrido una deshidratación importante y hemos generado un estrés sobre nuestro cuerpo elevado. Nuestros músculos se encuentra fatigados, contracturados y deshidratados. También nuestros tendones han soportado un nivel de carga alto. Nuestros huesos y articulaciones unas fuerzas de compresión ejercidas por cada impacto durante la carrera de Valencia. Y por ultimo nuestros pies han sufrido, roce, compresión, impacto, humedad calor…

Todo ello puede derivar en pequeñas lesiones o en lesiones graves como fascitis plantar , síndrome de la cintilla iliotibial o algunas mas simples pero no menos importantes como desgarros musculares o meras contracturas músculares.

Desde AD Fisioterapia Valencia queremos ayudarte en este proceso de recuperación tras la maratón de Valencia y evitar todas estas posibles lesiones de corredores. Por ello te proponemos las siguientes oportunidades.

Recuperación con fisioterapia después de la maratón

Desde AD Fisioterapia Valencia te propones una recuperación activa gracias a nuestros profesionales de la fisioterapia. La sesión incluye una sesión de descarga de 15 minutos de masaje y 15 minutos de presoterapia. (Si necesitas más puedes reservar 2 sesiones!)

La terapia manual ayudara a tus músculos a soltarse, relajarse y reducir esas contracturas musculares. Así podrás retomar el entrenamiento y tu actividad normal lo antes posible.

Gracias a la sesión de presoterapia aumentará exponencialmente la circulación de tus piernas y el drenaje linfático en piernas. Con ello conseguiremos una sensación de bienestar, aumento del metabolismo y con ello una óptima recuperación.

Si te encuentras fatigado después de la maratón en Valencia ven a vernos!

Educación nutricional post-maratón

La nutrición es tan importante antes de un evento deportivo como después. Previamente, la alimentación para la maratón es importante para no quedarte sin reservas. Además tu largo periodo de entrenamiento, ha requerido de un control alimenticio y un aporte calórico adecuado. ¿Por qué no también durante el periodo de recuperación?

La educación nutricional para el periodo de recuperación después de una maratón es fundamental para poder retomar la actividad deportiva en el mejor estado de forma y habiendo recuperado el 100% del rendimiento muscular.

Si quieres informarte sobre como recuperar tu estado físico y optimizar la recuperación de tu cuerpo ven a vernos a la consulta de nutrición deportiva con nuestra oferta!

Cuidado de tus pies tras la maratón de Valencia

Como veníamos diciendo todo nuestro cuerpo sufre tras una maratón. En especial nuestros pies. Sufre la planta, sufren los dedos, sufren las uñas…

Gracias al cuidado de un podólogo deportivo tus pies estarán en plena forma para retomar la actividad deportiva.

El podólogo cuidara de tus pies, curará las ampollas, limará los cayos y asperezas generadas, tratará tus uñas rotas y amoratadas… Todo ello de manera profesional y personalizada.

Si sueles sufrir de los pies tras una maratón tenemos una oferta especial para ti durante la semana.

Cuida tu cuerpo y el cuidará de ti

Si tu cuidas de tu cuerpo, el te permitirá seguir realizando las actividades que más te gustan. Dale descanso, recuperación, cuidado y cariño.

Recuerda que cuerpo solo tenemos uno y si queremos tenerlo en óptimas condiciones deberemos de llevar un cuidado con él. Para todo ello durante la semana del 2 al 5 de diciembre, tras la maratón de Valencia te ofrecemos un amplio abanico de profesionales en podología, nutrición y fisioterapia para recuperar.

AD Fisioterapia Valencia. Potencia tu salud, mejora tu vida