Músculos grandes y pequeños

Músculos grandes y pequeños

Musculos grandes

No es muy común encontrar en gimnasios personas que llevan un control de su volumen de entrenamiento. Como consecuencia, se está dejando de optimizar los resultados sobre todo en términos de hipertrofia muscular. ¿Es importante la divisón tradicional de músculos grandes y pequeños en este contexto?

A modo de recordatorio: el volumen de entrenamiento es una variable que mide, por ejemplo, el número de series semanales que se dedican a un grupo muscular. Siendo ésta la variable más importante a la hora de buscar un aumento de la masa muscular. Por lo tanto, dejar este componente tan importante en manos del azar no parece lo más idóneo.

Sin embargo, a raíz de algunas investigaciones con referente al volumen de entrenamiento, este componente está comenzando a suscitar interés. A partir de aquí, surgen varias preguntas: ¿El volumen de entrenamiento debe ser igual para músculos pequeños y músculos grandes? ¿Debo adaptar esta variable dependiendo del músculo? ¿Influye el tamaño muscular en la frecuencia de entrenamiento semanal?

Para ponernos en contexto, la división tradicional y obsoleta que se ha realizado con respecto al tamaño de los grupos musculares es el siguiente:

  • Músculos grandes: Pectorales, espalda, cuádriceps e isquiotibiales. Aquí podríamos introducir también glúteos y adductores.
  • Músculos pequeños: Hombros, bíceps, tríceps, antebrazos y gemelos.
Músculos grandes

¿Es esta división sobre los músculos grandes y pequeños cierta?

Investigaciones en los últimos años revelan que podemos sacar las siguientes conclusiones respecto a los tamaños musculares:

  • Los cuádriceps son con mucha diferencia el grupo muscular más grande del cuerpo. Si aún no sabes qué ejercicios usar para trabajar tus cuádriceps, pásate por nuestro artículo sobre la sentadilla.
  • Los gemelos y el glúteo mayor son los segundos grupos más grandes. No obstante, los estudios estaban enfocados en sujetos no entrenados. Por tanto, es posible que los gemelos estuvieran más desarrollados porque los empleamos en actividades cotidianas.
  • Los deltoides son los músculos más grandes del tren superior
  • El bíceps es el músculo más pequeño con diferencia.
  • El resto de músculos como tríceps, trapecios, pectoral y dorsales son aproximadamente del mismo tamaño.

Tras esto, podemos afirmar que la clasificación tradicional que se realiza de los grupos musculares es bastante errónea. Y por tanto, las típicas rutinas basadas en músculo grande y pequeño también.

Diferencias en el volumen de entrenamiento de músculos grandes y pequeños

El punto clave para conocer si estos músculos deben entrenarse de forma distinta, es saber cómo reaccionan estos músculos a diferentes volúmenes de entrenamiento.

Tras analizar varios estudios centrados en este aspecto se pueden sacar las siguientes conclusiones:

  • Los músculos de los que tenemos más datos son el bíceps, tríceps y cuádriceps por encontrarse en las extremidades, ya que es más fácil medir incrementos de músculo.
  • Todos los músculos respondieron igual a los cambios de volumen de entrenamiento, es decir, no hubo cambios significativos dependiendo del tamaño del músculo.
  • Existe una tendencia a que los tríceps y cuádriceps respondan mejor a un alto volumen de entrenamiento
  • Los bíceps se verían beneficados a un volumen más bajo de entrenamiento.
  • Músculos del torso, isquiotibiales y glúteos responden de la misma forma a diferentes volúmenes de entrenamiento a pesar de que varían mucho el tamaño entre ellos.
Músculos grandes

Frecuencia de entrenamiento músculos grandes y pequeños

La frecuencia de entrenamiento hace referencia a las veces que entrenamos un músculo a la semana. En este aspecto, es común pensar que los músculos pequeños se recuperan antes que los grandes. Por tanto se verían más beneficiados a una alta frecuencia de entrenamiento que los músculos grandes. Pero, una vez más, ¿es esto verdad?.

Se ha visto en varios estudios que músculos de distintos tamaños como bíceps, tríceps y cuádriceps responden igual a distintas frecuencias de entrenamiento. Por lo que existe evidencia muy débil de que los músculos pequeños se beneficien más de una alta frecuencia de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas

  • Todos los músculos responden de manera similar a distintas condiciones de entrenamiento.
  • No te fijes en si un grupo muscular es pequeño o grande para configurar tus entrenamientos y rutinas.
  • Fíjate en los grupos musculares que quieres priorizar para entrenarlos con mayor volumen, frecuencia e intensidad.
  • Entrena más y mejor aquellos músculos que quieras que crezcan más.

Si quieres aplicar en ti todos estos conocimientos no dudes en contactar con nuestro servicio de entrenamiento personal

Bibliografía

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